Maxstyrka
Vill du känna dig riktigt urstark? Kanske tävla i styrkelyft – eller bara vara bästa flytthjälpen i stan? Då ska du följa detta program.
Genom att lyfta tunga vikter aktiverar du främst musklernas så kallade typ 2-fibrer, som är större och starkare än sina kusiner typ 1. Resultatet blir ökad maxstyrka i hela kroppen, vid ett lyft.
Även om du har helt andra mål med din träning är det en god ide att jobba mot maxstyrka i perioder. Riktigt tung styrketräning bygger upp volym och kvalitet i muskeln som är viktig för den fortsatta utvecklingen. Du måste helt enkelt skaffa muskler innan du kan vässa deras spetskompetens.
Ditt mål. Att vara maximalt stark i hela kroppen vid ett lyft.
Träningsupplägg 5 månader.
Kommentar: Detta träningsupplägg passar både dig som har för avsikt att tävla i styrkesporter och dig som vill bli riktigt vardags stark. Att bygga upp musklerna på det här sättet är också en bra utgångspunkt för framtida muskelarbete oavsett intensitet.
Nybörjare.1-2 styrketräningspass/vecka
Medelnivå: 2-3 styrketräningspass/ vecka
Avancerad nivå: 3-4 styrketräningspass/vecka
KONDITIONSTRÄNING UNDER DENNA PERIOD;
Träning med hög intensitet i gymmet bör kombineras med lika intensiv konditionsträning, förslagsvis uthållighetsintervaller. Främst långa, men lägg även in vissa pass med korta uthållighetsintervaller.
Du kan till exempel springa 800 meter i högt tempo, ungefär fyra gånger med vila emellan. Ett annat exempel är backlöpningar. träningsfasen ska vara 1,5-4 minuter och pulsen bör ligga mellan 75 procent och max.
Träningsprogrammets första månad
Grundstyrka 2×15: Utfallsgång, Knäböj med gummiband, Armhävning, Latsdrag med gummiband, Rakcrunch (3×20).
månad 2
Mot maxstyrka 3×10: Benpress i maskin, Rodd i ledad maskin 90°,
Bröstpress i maskin, Axelpress i kabelmaskin, Crunch i maskin.
Mot maxstyrka med balans
månad 3
3×10: Djupa knäböj,
Utfall på balansplatta, Bröstpress med hantlar på pilatesboll, Latsdrag,
Omvänd flye i pecdeck, Crunch på pilatesboll (3×20
månad 4
4×8: Djupa knäböj, Latsdrag, Rodd 90° i ledad maskin, Flyes i pecdeck, Drag till hakan med stång, Crunch på boll (3×20).
månad 5
4×6: Benpress i Bröstpress i maskin Latsdrag, Crunch i maskin.
Publicerat den: 3 Jan, 2013 på träningsprogram.org