Ett bra program
Experter inom sport och hälsa är ense om att det finns tre huvudfaktorer när det gäller träning: styrka, smidighet och kondition. Många som tränar regelbundet koncentrerar sig oftast på bara en eller två av dessa faktorer, kanske för att de har ett specifikt mål – som att bygga upp muskler eller gå ner i vikt – eller för att de föredrar en speciell sport eller aktivitet. Men om du vill förbättra din allmänna hälsa och livskvalitet, se frisk ut och må bra, då måste du planera ett program som omfattar alla tre.
Spänst och styrka
När träningsexperterna talar om ”styrka” syftar de på kraften och uthålligheten i musklerna. Exempelvis behöver du muskelkraft för att utföra en kortvarig men ansträngande rörelse, som att lyfta av en tung resväska från bagagebandet, medan du behöver uthålliga muskler för att upprätthålla en aktivitet, t.ex. bära matvarorna från affären till bilen.
Att bygga upp styrkan hjälper dig inte bara att utföra dagliga sysslor med lätthet och minskar risken för skador utan hjälper dig även att komma i form och se snygg ut – en stark muskel är också en spänstig muskel.
En pilatesboll är ett mångsidigt redskap för styrketräning. För bästa resultat ska du ta med alla dessa övningar, eller åtminstone några olika, i varje träningspass. Även om du vill koncentrera dig på bara ett – område, blir resultatet bättre om du stärker hela kroppen. Detta beror på att muskeluppbyggnaden ökar ämnesomsättningen — den hastighet du förbränner kalorier i— även då du bara sitter i en stol. Kom också ihåg att även om hundratals bukmuskelövningar bidrar till att ge dig fastare magmuskler, tar de inte bort fettlagret över dessa. För att bli av med fett måste du kombinera dina styrkeövningar med konditionsträning och hälsosam kost.
Stretching
Att vara smidig innebär att ha full rörlighet i leder och muskler. Ju smidigare du är, desto lättare kan du ta ner en bok från en hög hylla, böja dig ner och knyta skosnörena eller titta dig över axeln. När vi blir äldre och mindre aktiva krymper våra muskler och senor och vi blir mindre rörliga. Samma sak kan även hända om du tränar regelbundet men inte stretchar. Efter styrkelyft, t.ex., vill muskelfibrerna gärna dra ihop sig och bli kortare, vilket minskar smidigheten.
Att stretcha regelbundet och särskilt efter träning motverkar dessa effekter och förlänger musklerna. På kort sikt tar detta bort spänningar, bidrar till att förhindra värk och skador samt är mycket avslappnande. På lång sikt får stretchingen dig att se längre och smalare ut, förbättrar din rörlighet och hållning samt hjälper dig att förbli aktiv senare i livet.
Det är lätt att stretcha på en pilatesbollen. För att få allsidig smidighet ska du ta med övningar som infattar stretching i alla träningsprogram.
Om du regelbundet styrke- eller konditionstränar kan du stretcha på en pilatesboll för att varva ner efter träningspassen, och kom ihåg att säker stretching är varsam stretching. Om det gör ont ska du sluta.