Här på träningsprogram.org hittar du förslag på program oavsett om du är nybörjare eller van motionär. Tänk på att vi alla är olika så du ska tänka på att anpassa ditt träningsprogram för dig. Vi börjar här med lite information om vad du bör tänka på när du planerar dina träningspass och vad det ska innehålla.
Uppvärmning är en viktig komponent i ditt träningsprogram
Starta passet med att värma upp kroppen. Det är viktigt inte bara för att bli varm i musklerna utan även för att väcka hjärnan och nerverna. Speciellt viktig är uppvärmningen om du tiden innan träningen har suttit stilla. Då gäller det att ruska liv i led-muskelsinnet som håller ordning på kroppsdelarna. Det minskar skaderisken samtidigt som kroppskontrollen och träningseffekten ökar. Uppvärmningen kan vara att hoppa eller springa en kort stund, samtidigt som du vevar med armarna. Böj kroppen framåt och bakåt några gånger, från sida till sida, och vrid kroppen åt båda håll.
Hur ofta ska man träna?
Börja med två pass i veckan om 30 minuter. Då får du bra träning som du troligen hinner med. Du som är van kan träna 5-6 pass i veckan. Då gäller det att planera träningen för att utmana kroppen på olika sätt de skilda dagarna.
Hur många gånger ska man repetera övningen?
Utför 12-18 repetitioner per övning eller sida. Att repetitionsantalet är något högre än vanligt beror på att du främst arbetar med din egen kropp som belastning och att du förmodligen inte är ute efter att bygga maximalt stora muskler. I stället handlar det om att forma kroppen och bli starkare. Låt dagsformen styra hur hårt du arbetar men kom även ihåg att utmana dig själv. Jag vill även uppmuntra dig till att träna under 45-60 sekunder i stället för ett visst antal gånger.
Hur länge ska man träna?
Välj träningslängd beroende på din träningsgrad och hur tufft tempo och utförande du väljer. När du tränar med tidsintervaller kan du själv avgöra hur många repetitioner du utför. Med tyngre övningar dras tempot ned och du hinner färre antal repetitioner. Det samma gäller om du fokuserar på korrektiv träning där tempot dras ned. Väljer du i ställer att fysträna och höja tempot så hinner du fler repetitioner under samma tidsperiod.
Antal omgångar av varje övning ska man köra?
Hur många omgångar av varje övning du ska utföra beror helt på vad du är ute efter och hur van du är. När du väljer nya övningar kan det vara bra att komma tillbaka till samma övningar några gånger. Då känner du igen dem och får bättre effekt. Här kan du utföra en övning, vila 20-30 sekunder och upprepa den igen: Eller så kan du utföra en annan övning medan du vilar från den första. Ett annat skönt sätt att träna är att utföra 4-5 övningar i en följd och sedan starta om från början igen med samma övningar. Det blir som en sorts cirkelträning. Här nedanför hittar du förslag på olika program.
Hur fort ska träna – vilket tempo är lagom?
Starta i ett lugnare tempo så du känner vilka muskler söm arbetar och håller koll på kroppen. Då kan du lättare undvika onödiga kompensationer, som en höft som åker ut i sidan eller en skuldra som höjs. Traditionellt rekommenderar man att varje övning tar 2-4 sekunder i varje riktning.
När du är van vid övningarna kan du gärna öka tempot till fysträning. Då ökar pulsen samtidigt som musklerna utmanas. Här krävs det att du är van vid övningarna och att du har en god grundstyrka i kroppen så att du kan behålla neutral kroppshållning även nu när tempot ökar och du jobbar på en högre kapacitet. Vid fysträning kan du under 10 sekunder hinna utföra runt 10 repetitioner av en övning där en mindre del av kroppen involveras, eller runt 3-4 repetitioner när du exempelvis gör situps med upphopp.
Stretcha efter träning
Avsluta med att stretcha musklerna funktionellt, det vill säga i stora rörelser där flera muskler dras ut samtidig. Då får du ett bra samspel mellan musklerna och drar även ut den omgivande bindväven.