Träningsprogram grundstyrka
Alla nybörjare, och du som har haft ett uppehåll på mer än tre veckor från styrketräningen, ska börja med att träna grundstyrkan. Oavsett var du befinner dig på formskalan och oavsett hur högt du siktar.
Under denna perioden jobbar du med de stora muskelgrupperna. Syftet är att få muskel/nerv-kontakt, det vill säga att öva upp förmågan att trötta ut den eller de muskler som övningen är avsedd för. Har du inte utfört rodd övningar på länge, till exempel, är risken stor att biceps tröttas ut före ryggen. Efter några veckors grundträning brukar problemet ge med sig och du upplever att du får kontakt med ryggens muskler. Först då är du redo att gå vidare i ditt träningsprogram.
Nybörjare.
Lätt: 1-2 styrketräningspass/vecka
Medel: 2-3 styrketräningspass/vecka
Avancerad: 3-4styrketräningspass/vecka
TEST!
Så väljer du rätt nivå
De olika nivåerna markerar främst hur seriös du är med din träning, om du har tänkt träna ett eller fyra styrkepass per vecka. övningarna tenderar dessutom att vara lite svårare på den avancerade nivån medan den lätta nivån inte kräver några förkunskaper. Börja hellre på en nivå som är lite för låg, än en som är lite för hög. Du kan alltid kliva upp ett steg under arbetets gång, om du känner dig redo för större utmaningar.
konditionsträning
När du tränar grundstyrka passar det bra att kombinera med distanspass i löpspåret, på cykelvägen, i skidspåret, på löpbandet etcetera. Träna i 30 till 75 minuter, med en hjärtfrekvens på mellan 60 och 70 procent av max.
Tänk efter före
Även om grund styrkeperioden är väldigt generell bör du ha ett tydligt mål i sikte när denna påbörjas. Kommer du att fortsätta med maxstyrka, uthållighetsstyrka eller snabbstyrka?
Om du vet varför du tränar är chansen större att passen känns meningsfulla och prioriteras i en fulltecknad kalender.
Mål: Att öva upp förmågan att trötta ut de muskler övningen är avsedd för.
Detta träningsprogram passar dig som aldrig tränat styrketräning förut
Lätt nivå
periodens längd:10-12veckor antal set/reps 2×15
Knäböj med gummiband
Instruktion
Stå mitt på gummibandet med fötterna axelbrett isär. Spänn gummibandet ordentligt och fatta handtagen. Sänk rumpan mot golvet, som om du skulle satta dig på en stol Gå så djupt du kan och pressa sedan tillbaka till startpositionen. Tänk på. Håll magmusklerna spända och ryggen rak genom hela rörelsen.
Aktiverade muskler: Främst M. Gluteus maximus, Gluteus medius. Quadriceps femoris, Hamstrings.
öka svårighetsgrad.
Snurra gummibandet runt fötterna eller händer för mer motstånd. Eller använd flera band.
Lättare svårighetsgrad
Vänd när låren är parallella med golvet.
variant
Byt gummibanden mot hantlar eller något annat tungt du kan hålla i händerna.
Du kan också hålla handtagen vid axlarna genom hela rörelsen, med armbågarna pekande mot golvet.
Stående bröstpress med gummiband
Instruktion
Fäst gummibandet bakom dig, i axelhöjd Fatta handtagen med ett
pronerat grepp och armbågarna pekande utåt sidorna. Se till att gummibandet är ordentligt sträckt i startläget.
Pressa framåt genom att sträcka i armbågsleden. Vänd rörelsen när
endast en lätt böjning återstår, och återgå sakta till start positionen.
Stolt hållning, spända bålmuskler och sänkta axlar.
Aktiverade muskler. Främst M. Pectoralis major, M. Triceps
brachii och M. Deltoideus främre del.
VARIATION Svårare
spänn gummibandet eller använd två.
Utföradet på en pilatesboll . Se till att gummibandet fästpunkt är i axelhöjd.
Bröstpress kan också tränas
i kabelmaskin, smithmaskin
bröstpressmaskin eller fritt
med hantlar.
Axellyft med gummiband
Instruktion
Stå på gummibandet med fötterna axelbrett isär. Fatta handtagen med semipronerat grepp.
Lyft handtagen till axelhöjd med armbågarna lätt böjda. Vänd och återgå till startpositionen.
Tänk på att hålla gummibandet sträckt under hela rörelsen.
Aktiverade muskler: Främst den mellersta delen av M. Deltoideus.
VARIATION
Svårare variant
Vira gummibandet runt fötterna för att få ett tyngre motstånd.
Stå på en balansplatta. Stå på ett ben
Latsdrag med gummiband
Instruktion
Fäst gummibandet i brösthöjd och fatta handtagen med ett pronerat grepp. Sträck armarna ovanför huvudet och böj i höftleden, sä att ryggen och armarna blir en förlängning av det sträckta gummibandet.
Sänk skuldran och dra sedan handtagen mot dig. Armbågarna pekar utåt sidorna. Pressa Ihop skulderbladen i slutläget. Återgå sakta till start positionen.
Håll emot på vägen tillbaka.
Aktiverade muskler: Främst M. Latissimus dorsi, M. Trapezius, M. Deltoideus, M. Biceps brachii, M. Brachialis, M. Teres major.
Svårare variant
Välj ett kraftigare gummiband eller ta två stycken, för att göra övningen tyngre.
Latsdrag kan även utföras i latsmaskin eller dragmaskin.
Helikoptern
Instruktion
Ligg på mage med armarna utsträckta framför dig och blicken ner i golvet.
För vänster arm mot höger ben, som lyfts från underlaget och böjs i
knäleden. Återgå till start positionen och gör likadant åt andra hållet.
Blicken i golvet under hela rörelsen. Tappa aldrig spänningen i musklerna på kroppens baksida.
Aktiverade muskler: Främst M. Erectorspinae, M. Hamstrings, M. Gluteus maximus, M. Deltoideus.
VARIATION
Svårare
Håll i en liten viktskiva eller hantell för ökad belastning.
En variant är att hålla benen och bröstet lätt lyfta från underlaget, och ta stora simtag med armarna.
Rak crunch
Instruktion
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Ha händerna korsade över bröstet eller vid tinningarna.
Dra ihop magmusklerna och rulla upp, så att axlarna lättar från golvet. Stanna en sekund i övre läget innan du kontrollerat återgår till startpositionen.
Se varje crunch som ett försök att förkorta magen så mycket det går.
Låt blygdbenet möta bröstbenet i rörelsen, Dra inte i nacken.
Aktiverade muskler: Främst M. Rectus abdominis, M. Obliquus externus och internus abdominis.
Svårare variant
Utför övningen liggande på en pilatesboll, för att aktivera bålens muskler.
Motsvarande rörelse kan utföras sittande på en bänk eller stol. Håll ett stadigt tag med händerna i bänkens framkant, intill rumpan. Lyft knäna mot dig genom att dra ihop magmusklerna.