Meningen med att lägga upp ett program är att du skall få ut så mycket som möjligt av träningspasset. Alla träningsprogram bör ta hänsyn till din fysiska och mentala balans, hur många gånger i veckan du kommer att träna och vilken målsättning du har med träningen. Ska du träna enbart styrketräning, konditionsträning eller kombinera båda har även det betydelse för träningsupplägget.
Tänk på att antal träningar per vecka kommer att påverka vilket resultat det blir i slutändan. Det finns ingenting som säger att ju mer man tränar desto bättre blir resultatet. Vad man gör mellan träningarna t.ex. om man sig rör på sig mycket eller sitter på arbetet, kommer att inverka på hur mycket vila kroppen får mellan träningspassen. Som vi vet behöver kroppen vila för att få en bra återhämtning.
Viktigt är att lyssna på sin kropp. Hur mycket orkar den? Hur mycket tid vill du lägga ner på din träning.
Vår rekommendation är att du i början gör varje övning 12 – 30 repetitioner gånger 3 set för att lära dig ett korrekt rörelseutförande. Vid träning med egen kroppsvikt kan du göra så många gånger du orkar eftersom några övningar är relativt tunga.
– En repetition är från startläget till stoppläget och tillbaka till startläget.
– Ett set är det sammanlagda antalet repetitioner i en följd.
Helkroppsprogram är lämpliga om man tränar en till tre dagar i veckan. Lämpligt vid träning tre gånger i veckan är att t.ex. träna måndag, onsdag och torsdag. Vid två dagar i veckan skall man se till att det blir en vilodag mellan träningspassen. Delat program kan tränas två dagar i rad eftersom det inte påverkar samma muskelgrupper.
Antal set och repetitioner du skall träna kan variera men ett förslag är att du tränar tre set om 10 -15 repetitioner. När du använder egen kroppsvikt kan du som tidigare nämnt göra så många repetitioner du orkar gånger tre set.
Glöm inte att stretcha Precis som vid styrketräning skall kroppens båda sidor stretchas. Olika stretchövningar för samma muskel kan kännas på olika ställen trots att det är samma muskel som man aktiverar. Variera därför ditt stretchprogram och byt ut övningar mot andra som stretchar samma muskel.