Ett träningsprogram för armar.
Vilken är den bästa träningen för dina armar?
Dumbell curls? Hammer curls? Tricep extension? Fel!
Isolerade övningar såsom de här används vanligtvis när man ska träna upp sig efter en skada (rehabilitering) eller kroppsbyggare som vill ha enorma muskler.
Men om du verkligen vill göra den bästa träningen för dina armar, så ska du hålla dig till sammansatta övningar som ger dig en träning för kroppen också.
I denna artikel skall vi titta närmare på träningsprogram för armar.
Vad är då de bästa arm övningarna?
Chin ups, pullups och dips!
Chin ups
Chin ups är en av de absolut bästa arm övningar som du kan göra. Chin ups riktar sig till armarna, speciellt biceps brachii, men tränar också delar av skulderbladen och nackmuskler. Inkludera chinups i din träning och du kommer att ha starka, välformade armar på nolltid! Med chin ups får du starka och snygga armar på kort tid. Det är bra träning för att få till de där stora armarna.
Så här gör du chinups:
1. Placera din kropp direkt under en barr
2. Ta tag i barren med ett supinated grepp (handflatorna mot kroppen) med händerna på axel brett avstånd ungefär, eller vad som känns bekvämt
3. Dra upp din kropp tills hakan är över ribban
4. Sänk dig ner långsamt, på ett kontrollerat sätt
5. Du har nu gjort en chin up!
Tips:
§ Svinga inte din kropp för att få fart
§ försöka göra dina chin ups med hjälp av din biceps brachii inte med handlederna
§ hålla din bål spänd
§ dra dig gentemot ribban med när du drar dig upp
§ andas ut på väg upp och andas in på väg ner
Innan vi går vidare skall vi titta lite på varför det är viktigt med ett träningsprogram.
Varför ett träningsprogram för armarna?
Det är viktigt att du har ett träningsprogram att följa oavsett vad du skall träna. Du behöver ha koll på den träning du skall utföra samt du behöver se vad du har tränat under den gånga veckan. Skall du få till ett flow i din träning och utvecklas, så behöver du ha ett schema att följa, annars är det enkelt att du inte kommer att genomföra de övningar du har föresatt dig den dagen du behöver utföra dem. Ett välformat träningsprogram får dig att utvecklas inom styrketräning och i detta fallet hjälper dig ditt träningsprogram att få starka och snygga armar.
Pullups
Även om pull ups inte är lika effektiva som chin ups för att träna armarna, så är det fortfarande en av de bästa övningarna man kan göra för armarna. Pullups tränar samma muskler som chin ups gör. Dessutom, om du är intresserad av klättring, då är pullups övningen för dig! Liksom chin ups är pull ups en av de bästa arm övningar eftersom de är funktionella.
Så här gör du pull ups:
1. Placera din kropp direkt under en ribba
2. Ta tag i baren med ett pronerade grepp (handflatorna vända bort från kroppen) med händerna axel brett isär eller vad som känns bekvämt.
3. Dra din kropp tills hakan är över ribban
4. Sänk dig långsamt ner och på ett kontrollerat sätt
5. Du har nu slutfört en pull up!
Pull ups för stora starka armar
Tips:
§ Svinga inte kroppen för fart
§ dra mer med armbågarna i motsats till handlederna
§ hålla din bål stram
§ bröstet mot baren när du drar dig upp
§ andas ut på vägen upp och andas in på vägen ner
Handduk pull ups
Handduk pull ups liknar chin ups och pullups förutom att dena övning inriktar sig mer på underarmen mer än biceps. Handduk pull ups är en av de bästa arm övningarna eftersom de riktar in sig på så många olika muskler. Tyvärr försumas ofta greppstyrka i de flesta träninngs rutiner. Hur ska du annars kunna göra hantel bröstpress med 50kg i varje hand om du inte ens kan hålla dem?!
Så här gör du handduk pull ups:
1. Linda två handdukar över en barr axelbrett avstånd (en handduk kan användas så länge som den är tillräckligt stark för att stödja din kroppsvikt)
2. Placera dig under barren och ta tag i handdukarna
3. Dra din kropp tills hakan är över ribban
4. Sänk dig ner långsamt på ett kontrollerat sätt
5. Du har nu slutfört en handduk pull ups!
Tips:
§ samma som pullups
Triceps Dips
Vi har gått igenom några olika varianter av pullups och chinups som främst riktar sig mot biceps brachii och musklerna i underarmen. Hur gör vi när vi tränar triceps? Triceps dips är en bra arm övning som du kan göra. Denna övning inriktar sig på triceps, triceps dips rikta också in sig på bröstmuskler och underarmen. Återigen, triceps dips är en otroligt bra övning eftersom den är som chin ups och pull ups, de är sammansatta övningar som nästan kräver att du aktiverar alla muskler i hela kroppen för att utföras korrekt.
Hur gör man en Triceps dips:
1. Placera dig själv mellan två parallella ribbor grip tag i dem med händerna
2. tryck dig själv uppåt på de två parallella ribborna
3. Sänk ner din kropp tills axlarna är lägre än armbågarna (eller vad känns mest bekväm)
4. driv din kropp tillbaka upp
5. Du har nu slutfört en Triceps dopp!
Tips:
§ hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt för att rikta triceps
§ Rikta din blick på en plats framför dig och håll blicken där under övningen
§ andas in på vägen ner och andas ut på vägen upp
§ korsa fötterna och böj benen om du vill (för att öka intensiteten, håll benen raka genom hela setet)
Träningsprogram armar:
Så, nu när du vet vilka som är de bästa övningarna för armarna, är det dags att ta med dom i ett träningsprogram! det finns många andra bra armövningar som kan göras, och listan kan göras lång. Växla mellan följande träning 1 eller 2 gånger per vecka, vila minst 48 till 72 timmar i mellan varje träningspass:
Pullups
3 set
8 till 10 repetitioner
Triceps Dips
3 set
8 till 10 repetitioner
Chinups
3 set
8 till 10 repetitioner
Pullups
3 set
8 till 10 repetitioner
Triceps Dips
3 set
8 till 10 repetitioner
Handduk pull ups
3 set
8 till 10repetitioner
Chinups
3 set
8 till 10 repetitioner
Triceps Dips
3 set
8 till 10 repetitioner
Handduk pull ups
3 set
8 till 10 repetitioner
Sammanfattning träningsprogram för armar
Chin ups, pull ups, handduk pull ups och triceps dips är några av de bästa arm övningar du kan göra för att bygga starka armar och en stark kropp!
Många människor kommer förmodligen inte hålla med om att dessa övningar faktiskt är de bästa arm övningarna och att övningar såsom hantelcurl, är mer effektiv.
Men Chin ups, pull ups, pull ups med handduk, och triceps dips är extremt hårda sammansatta rörelser som kräver en hel del av kroppens totala styrka.
Om du verkligen vill bli starkare, prova dessa övningar! Du kan variera träningen genom att ändra repetitioner i varje set.
När övningarna blir alltför lätta kan du lägga på lite motstånd, så som ett viktbälte.