Sätt ihop ett bra program
Det finns inte ett program som passar alla. Ett sprogram är riktigt bra först när det är anpassat efter såväl dina individuella förutsättningar i fråga om träningsvana, livsstil i stort och hur mycket tid du kan och vill lägga på träningen, samt när det steg för steg leder dig närmare dina mål.
Det här är några tumregler att gå efter:
Vill du främst förbättra din kondition så prioritera konditionsträning framför styrketräning. Träna antingen enbart konditionsträning, eller se till att du kör fler och längre konditionsträningspass än styrketräningspass.
Vill du gå ner i vikt så träna gärna både konditionsträning och styrketräning, men med tonvikt på konditionsträningen. Har du ont om tid så satsa gärna på pass där du får lite av varje, jympa, aerobics som också innehåller styrkeinslag, och liknande. Vardagsmotionera mycket.
Vill du ha en fastare kropp så träna ungefär lika mycket styrketräning som konditionsträning. Styrketräningspass som BodyPUMP och bodytoning kan vara bra. Jympa och aerobics där du tränar både styrka och kondition är också bra val.
Vill du öka din muskelmassa ska du prioritera styrketräning och då främst lite tyngre styrketräning på gym. Träna med så pass tunga vikter att du maximalt klarar av att göra 6-10 repetitioner per set. Så tunga vikter krävs för att du ska få ökad muskelvolym, och inte bara bli starkare. Om du har svårt att öka din muskelmassa så undvik högintensiv konditionsträning som löpning och liknande.
Nyckeln till resultat
När du först börjar träna kommer du snabbt att få ett bättre flås och bli starkare. När du har kört efter ett och samma träningsprogram en längre period så kommer du dock sannolikt uppleva att du inte får några ytterligare resultat. Det beror på att kroppen har hunnit anpassa sig till de krav du ställer på den.
När du först började träna innebar träningspassen en helt ny och rejält ökad påfrestning för kroppen. Den såg då till att så snabbt som möjligt anpassa sig till det genom att stärka muskler och ledband och förbättra hjärtats och lungornas kapacitet, bland annat. När den väl gjort det sker inga ytterligare förbättringar förrän du ställer ännu högre krav på den.
Och vad innebär det? Jo, att du antingen tränar fler pass per vecka, tränar hårdare eller börjar med en annan träningsform, (tar i mer, exempelvis springer fortare eller i mer kuperad terräng, eller lyfter tyngre vikter) i ett eller flera av veckans pass, eller att du håller på längre tid (styrketräningspass bör dock aldrig vara längre än en timme) i något eller några av veckans pass, alternativt en kombination av dessa faktorer.
Så länge du önskar dig ytterligare resultat måste du alltså fortsätta öka träningsbelastningen eller förändra din träning (kombinationen av antal pass per vecka, intensiteten i, och varaktigheten på passen) efter hand som du blir allt mer vältränad.