Träningsprogram gym för nybörjare
Du behöver ett träningsprogram och träningsschema för gym.
Är du nybörjare och söker ett Styrketräningsprogram som du kan göra på gymmet?
Då kanske Träningsprogram gym för nybörjare kan vara något för dig.
Programmet är utformat för att träna hela kroppen och väldigt lätt att följa. Du kommer att spräcka skjortärmarna på nolltid.
Varför ett träningsprogram för gym?
Det finns många skäl till varför du skall använda dig av ett träningsprogram oavsett om du tränar på gym eller tränar hemma. Ett träningsprogram för gym är riktigt bra att ha den dagen när du inte vet vad du skall träna eller inte har motivation. Det är även riktigt bra att ha ett träningsschema för att du skall hålla reda på vad och när du skall träna olika delar av din kropp och muskelgrupper.
Daniel Richter på Styrkelabbet.se har skrivit en riktigt bra e-bok om hur du kan bränna fett och bygga muskler. Daniels blogg blev framröstad som bästa träningsblogg 2014, så han vet absolut vad han pratar om. Klicka på länken för att komma till eboken.
Planering av träningsprogram för gym
Du behöver sätta dig ner i lugn och ro för att verkligen se vad och hur du skall lägga upp din träning. Du behöver kunna få in träningen i vardagen samt verkligen ta dig tiden till att utföra den. Att genomföra träningen även när dagarna är fulla av andra aktiviteter är det som kommer få din kropp att växa och få dig själv att verkligen gå ner till gymmet och köra ditt träningspass. Det är ett bra utformat träningsprogram som får dig att ha tiden till träningen och få in det i vardagen, som är full av annat.
Grunden till en tränad kropp är ditt träningsschema
Som nybörjare är det viktigt att du börjar med rätt träningsrutin så att du lär dig grunderna inom styrketräning. Detta program kommer att lägga grunden för dig. Programmet fokuserar på att du utvecklar rätt teknik och förbereder dina muskler och kropp för träning med fria vikter. Du behöver ha det med dig varje gång du tränar och även se över det så att det är uppdaterat efter de framgångar du gör med din träning och kost.
Mål med din träning
Det huvudsakliga målet med träningsprogram gym för nybörjare är att ge dig en grund, för att förbereda dig för övergången till fria vikter där du verkligen kan börja träna på att öka din styrka och muskelmassa. Det är inte svårt att träna varken hemma eller på gymmet. det är dock bra att du följer ett bra och effektivt träningsprogram för att behålla din träning och motivation på en bra nivå. det finns mängder med bra och dåöiga rekommendationer där ute på vilket eller vilka träningsprogram som passar dig som skall träna på gym. det viktiga är att du väljer ett program som verkligen passar dig och som du känner att du kan arbeta med samt får ut den mängd träning som du behöver och vill ha.
Nivå – nybörjare
Denna träning syftar till dig som är nybörjare inom styrketräning och som vill uppnå en ökad styrka och muskelvolym. Övningarna i denna träning har planerats så att du tränar de större muskelgrupper först och de mindre muskelgrupperna och mage i slutet av träningen. Anledningen till detta är att de mindre musklerna och din mage redan tränat genom att hjälpa de större muskelgrupperna i början av träningen. Du skulle tröttnat mycket snabbare och få mindre resultat från din träning om du skulle träna de mindre musklerna först. Om du följer planeringsordningen i ditt träningsschema kan du uppnå dina mål snabbare.
Varför Maskiner?
Gymmaskiner hjälper dig som nybörjare att få en känsla för styrketräning i en säker och kontrollerad miljö. Gymmaskiner har sina begränsningar och om du sedan vill gå vidare så bör du gå vidare till fria vikter i något skede. Träning med fria vikter kräver en viss mängd grundläggande styrka, koordination och balans som man inte har som nybörjare. Det är där gymmaskinerna kommer till sin rätt genom att hjälpa till att utveckla initial styrka, hållning och teknik som är avgörande innan du går vidare till fria vikter.
Börja med muskulär uthållighet
Muskulär uthållighet sätter grunden för en stark fysiskkroppsbyggnad. Denna träning är det första steget på resan till att öka i styrka och muskelmassa. Se till att du hela tiden tränar på en bra nivå och du får ut allt det du vill ha ut från din träning.
Minst 12 till högst 20 reps
Vikt bör ökas varje vecka systematiskt för att bli starkare och bygga mer muskler. Ökningarna i vikt bör hållas liten i början, håll fokus på att upprätthålla god teknik.
30 till 60 sekunder vilopauser
Eftersom träningsintensitet är relativt låg och fokus ligger på uthållighet, muskelfibrer som du använder för denna träning kommer att återhämta sig relativt snabbt. En kort återhämtningsperiod på mellan 30 och 60 sekunder bör tas mellan varje övning. Utveckling av Muskelkapacitet kan göras genom att gradvis minska vilopauserna mellan varje set från 60 sekunder till 30 sekunder. En snabbare återhämtnings visar på ökad kondition.
Träningsprogram Gym – Minst två gånger i veckan
Gör detta träningspass minst 2 gånger per vecka upp till maximalt 4 gånger per vecka. Lämna minst 1 hel dags vila mellan varje träningspass för återhämtning. Fortsätt med detta träningsprogram i 6 till 8 veckor. Vid slutet av denna period kan du gå vidare till fria vikter.
Hela träningsrutinen upprepas minst 2 gånger per vecka upp till maximalt 4 gånger per vecka.
Sikta på 2 uppsättningar av 12 reps för varje övning. När du blir starkare, öka då antalet reps.
Om du inte orkar med 2 set börja då med 1 och bygg vidare upp till 2 och därefter högst 3.
Vila i 1 till 2 minuter mellan varje övning.
En lämplig vikt bör väljas så att du kan göra rätt antal reps och set som krävs med god teknik.
Övningar för träningsprogram gym för nybörjare
Benpress Maskin
2 uppsättningar
12 reps
Muskelgrupper:
Primär muskelgrupp: Rumpa
Sekundär muskelgrupp: vader, baksida lår. framsida lår
Beskrivning: Benpressmaskinen är ett bra sätt att göra det möjligt för nybörjare och erfarna motionärer att utveckla starka, kraftiga muskler i benen och skinkorna.
Mer information ….
Bröstpress, sittande, maskin
2 uppsättningar
12 reps
Muskelgrupper:
Primär Muskel Grupp: bröst
Sekundär muskelgrupp: Triceps
Beskrivning: Sittande bröstpress är en bra övning för att öka styrka och uthållighet i bröstmuskulaturen. Den är främst inriktad på bröstmuskulaturen men tränar även triceps i samma rörelse.
Mer information….
Sittande roddmaskin
2 uppsättningar
12 reps
Muskelgrupper:
Primär muskelgrupp: skuldror
Sekundär muskelgrupp: Biceps, bakre axlar, övre ryggmuskler
Beskrivning: sittande roddmaskinen är idealisk för nybörjare som vill utveckla en stark muskulös rygg.
Mer information….
Axel Press Maskin
2 uppsättningar
12 reps
Muskelgrupper:
Primär Muskelgrupp: Axlar
Sekundär Muskel Grupp: skulderblad, Triceps
Beskrivning: axel press maskin är ett bra sätt för nybörjare att börja utveckla starka och kraftfulla axlar.
Mer information….
Latsdrag brett grepp
2 uppsättningar
12 reps
Muskelgrupper:
Primär muskelgrupp: skulderblad nedre
Sekundär muskelgrupp: Biceps, rygg, Övre Skulderblad
Beskrivning: latsdrag tränar de större musklerna i ryggen och även biceps.
Mer information….
Leg Curls, Sittande
2 uppsättningar
12 reps
Muskelgrupper:
Primär muskelgrupp: baksida lår
Sekundär Muskel grupp: vader
Beskrivning: sittande bencurl maskinen är alternativet till de mer populära liggande bencurl maskinen som de brukar ha på de flesta gym. De båda tränar baksida lår muskler väldigt intensivt och även vader i mindre grad.
Mer information
Leg Extension
2 uppsättningar
12 reps
Muskelgrupper:
Primär muskelgrupp: Lår
Sekundär Muskel Grupp: Inga
Beskrivning: bensträck övningen utförs vanligtvis med hjälp av en specifik gymmaskin.. Fördelen med att göra bensträck övningen är att de tränar lår fram väldigt bra. Bensträck övningen kan belasta en hel del på knäleden, så om du har problem med knäna sök då ytterligare råd. Se också till att du ställer in gymmaskinen korrekt innan du gör denna övning.
Mer information….
Chest Flyes
2 uppsättningar
12 reps
Muskelgrupper:
Primär Muskelgrupp: bröst
Sekundär Muskelgrupp: Ingen
Beskrivning: Pec Deck maskin som den ibland är känd som, är ett bra sätt att träna bröstmusklerna. Det är ett bra sätt för nybörjare att arbeta bröstet och få tillräcklig styrka innan du går vidare till att göra denna övning med hantlar.
Mer information….
Triceps press ner, rak stång
2 uppsättningar
12 reps
Muskelgrupper:
Primär muskelgrupp Triceps
Sekundär muskelgrupp Underarmar
Beskrivning: Triceps press isolerar Triceps musklerna och görs oftast i slutet av ett träningspass för att ge triceps en riktig pump. Detta är en mycket lätt övning att utföra och är idealisk för nybörjare.
Mer information
Bicep Curl maskin
2 uppsättningar
12 reps
Muskelgrupper:
Primär muskelgrupp: Biceps
Sekundär Muskelgrupp: Inga
Beskrivning: bicepscurl Maskinen är en av de bästa övningarna för nybörjare att träna biceps muskeln.
Mer information….
Crunch Machine
2 uppsättningar
15 reps
Muskelgrupper:
Primär Muskelgrupp: mage
Sekundär muskelgrupp: Obliques
Beskrivning: Situp maskinen är ett unikt sätt att träna magmusklerna och är bra för nybörjare eftersom det fungerar att träna magmusklerna i sittande ställning. Maskinen. kan också användas av erfarna motionärer som ett sätt att öka intensiteten i sin träning för att få styrka och storlek på sina magmuskler genom att lägga till extra motstånd.
Mer information….
Se till att du inte tränar för mycket som nybörjare utan tar det i ditt tempo. Det är viktigt för att du inte skall dra på dig skador samt du skall ha så hög motivation som möjligt så att du orkar och vill träna på gym under många år framöver.
Ett träningsschema för gym är en nödvändighet om du skall lyckas på gymmet!