Tips runt träningsschema
Att ta sig tid och faktiskt sitta ner och skapa ett träningsschema är en av de viktigaste stegen till att komma i form.
Efter det kommer den tuffa uppgiften att följa träningsprogrammet varje vecka, men det är en annan fråga, nu ska vi bara fokusera på att göra ett program tillsammans.
Det är extra viktigt att du bygger upp och skapar ett bra och välfungerande träningsschema för att när motivationen tryter en dag, så vet du exakt vad det är du skall träna och då går det lättare att genomföra din träning.
Ett träningsschema är för mig en nödvändighet för att man skall veta vad man håller på med och vad man skall träna varje dag man tränar hemma eller på gymmet.
Daniel Richter på Styrkelabbet.se är en riktigt duktig styrkeinstruktör och han har skrivit boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”. Klicka på länken för att lära dig mer om styrketräning, kost, hälsa samt riktigt bra träningsschema.
Det finns lite olika tankar bakom ett träningsschema.
Man bör sätta sig ner och genomgå en seriös planering om det verkligen skall fungera.
Planering av träningsschema
1. Sitt ner med en veckokalender och bestäm hur många dagar i veckan du är villig att träna.
2. Bestäm vilken typ av träning du vill engagera dig i. Till exempel kommer konditionsträning hjälpa dig att bränna fett, medan styrketräning kommer att bygga muskler.
3. Engagera dig för att hålla dig motiverad för att inte tappa lusten för ditt träningsprogram. Detta är kanske det viktigaste steget.
4. Följ ditt schema i minst en månad. De resultat du ser efter fyra veckor bör räcka för att hålla dig motiverad.
En bra planering av sitt träningsschema är egentligen A och O. Genomförandet är det viktigaste, men du behöver verkligen ha alla bitar på plats för att få det att fungera i din vardag.
Stressa inte fram ditt träningsprogram oavsett vad det är för program du skall skapa. Lugn och ro är det bästa sättet.
Du måste tänka på att du skall använda ditt träningsschema under en längre period. Det kan vara bra att verkligen ta sig tid och få till en bra planering innan du går i gång på genomförandet av ditt schema. Planeringen är halva grejen när det kommer till hur pass bra det kommer gå att följa ditt program. Inget snack om det.
Konditionsträning träningsschema
5. Lägg in 30-minuters konditionsträning i ditt schema. Trettio minuters daglig motion är tillräckligt för de flesta. Är du vanlig motionär eller helt otränad, så är detta vanligtvis helt ok dos med träning.
6. Bestäm dig för en viss form av konditionsträning för en viss dag i veckan. Löpband eller trappor löpning, cykling och simning är alla effektiva former av konditionsträning. Se till att du tränar med försiktighet om du är otränad, så du inte drar på dig skador. Ett träningsschema innehåller vilodagar och dessa är verkligen till för att vila. Både mentalt och fysiskt. Du kommer att behöva det och livet består av mer än bara träning även om det är roligt.
7. Värm upp i 5 minuter innan någon aktivitet (stretcha). Detta är viktigare än man tror. Jag personligen behöver absolut komma i gång och det gör jag med en liten lätt uppvärmning. Musklerna behöver lite tid på sig att komma igång och du behöver värma dem lite innan du går på med ditt träningsschema.
8. Träna i lugn takt under 20 minuter. Ingen stress.
9. Varva ner med lite stretching i 5-minuter. Ta det lugnt och låt kroppen få denna lilla stund efter ditt träningspass.
10. Ändra ditt träningsschema vid behov (ex. för att träna lite längre). Du kommer ju att utvecklas och du kommer då att vilja ta ut kroppen lite mer samt får en lraftigare genomkörare av musklerna oavsett vilken form av träning du utför. Du ändrar bara ditt schema när du behöver det.
11. Håll dig till ditt schema. Detta är en viktig punkt. Träna inte mer eller mindre utan lä dig din egen rutin innan du ändrar den. Ett väl utformat träningsschema är en bra vän både i stressade tider, men även de tider du har mer tid.
När det kommer till konditionsträning, så se till att du inte sluter för hårt på din kropp ifall du har gamla skador eller så. Du och din kropp skall hålla lång tid och du skall ta hand om den på bästa sätt. Viktigt att du värmer upp ordentligt så att du inte sträcker dig eller går sönder i lederna. Var aktsam och ta det lugnt, speciellt om du är lite otränad i början av en träningsperiod med nytt träningsschema.
Styrketräning träningsschema
12. Avsätt 30 – till 60-minuters träningspass för styrketräning. Om du inte spendera för mycket tid till att umgås eller vila under träningen kan du få att bra träningspass på 30 minuter. Vila inte mer än 60 sekunder mellan seten.
13. I början bör du träna hela kroppen, varje större muskelgrupp (överkropp, underkropp och rygg). Balanserad träning är oerhört viktigt. Du skall inte gå på för hårt i början utan ta det lugnt och håll dig till ditt träningsprogram.
14. Dela upp din träning när du blir mer erfaren. Detta ger dig möjlighet att bättre koncentrera sig på specifika muskelgrupper. En vanlig uppdelning som riktar varje större muskelgrupp är: bröst och triceps, rygg och biceps, axlar och ben.
15. Vila musklerna. Låt varje muskelgrupp vila minst en dag mellan sessionerna. Dina muskler kan inte växa om de inte får tid att vila och läka. Detta är viktigt att komma ihåg även när du är på g och bara vill lyfta eller ta ut dig mer och mer. Lugn och ro samt vila är bra för din kropp och dina muskler.
16. Skräddarsy ditt träningsprogram för att bäst nå ditt mål. Ditt träningsschema skall passa dig och ingen annan. Du skall kunna följa det och känna dig trygg med det samt att det verkligen utvecklar dig och din kropp på bästa sätt.
17. Håll dig till ditt träningsschema.
Det är viktigt att du följer punkt nr 17. Du vinner massor av kraft och energi samt träningsdos om du håller dig till denna enkla punkt.
Håll dig till ditt träningsschema.
Tips när det gäller innehåll i ditt träningsschema
· De flesta konditionsmaskiner har inbyggd uppvärmning och ner varvnings funktioner.
· Komplettera din styrketräning med konditionspass för att bränna fett. Skall du bygga stora muskler skall du inte träna konditionsträning för mycket med för långa pass. Då tar du energi och näring från musklerna och då tappar du i muskelmassa.
· Räkna med att vara öm efter de första passen. Träningsvärk och ömhet speglar kroppens ansträngningar för att reparera och återuppbygga muskler och anpassa dem till deras nya arbetsbelastning, vilket gör dem starkare. Träningsvärk är en naturlig del i ett bra träningsschema.