Träningsprogram med hantlar

Jag har tränat i nästan 20 år konsekvent. Under dessa 20 år har jag tränat många olika sporter: styrketräning, Karate, Judo, Spänst, löpning, fotboll, etc. Min favorit träning har alltid varit styrketräning och karate. Du kanske inte har eller delar samma intresse med styrketräning som jag gör.

Hursomhelst, är vikten av styrketräning obestridliga!

Styrketräning kommer att öka muskelmassa, öka ämnesomsättningen, öka bentätheten, öka känslan av välbefinnande, ökad vitalitet och minska kroppsfettet bara för att nämna några fördelar.

Håller du med om att detta är bra? Jag är ganska säker på att du gör det!

För att bli vältränad och få den där snygga överkroppen, så behöver du ett träningsprogram.

Du behöver följa ett noga valt program, så att du inte faller ifrån och börjar att göra andra saker än att träna, den dagen du inte har full motivation.

Träningsprogram med hantlar

Hantelövningar

Så vad är det bästa sätten att åstadkomma allt detta?
Återigen, som vanligt finns det en mängd olika alternativ.

En av mina favoriter är styrketräning med hantlar.

Hantlar ger en utmärkt form av motstånd, tar liten plats och kan användas i en massa övningar. Vad jag vill göra är att bryta ner detta stora antal övningar och tala om vilka övningar som är de mest effektiva och göra ett träningsprogram åt dig som du kan använda hemma när du skall träna med hantlar.

Hur du bygger kroppen du alltid har velat ha med hantlar

Visst variationer är bra, men låt oss gå rakt på sak och begränsa omfattningen av dessa övningar lite för att ta med dem som ger snabba och märkbara resultat. Jag kämpade med antalet ”nummer” för bästa övningar med hantlar, jag landade på sexton. Det finns massor av övningar och obegränsade möjligheter reps, set, takt etc., men dessa 16 övningar är perfekta för att få en träning för hela kroppen i ett minimalt utrymme med minimal utrustning.

Allt du behöver är en uppsättning av hantlar, ett hantel ställ (för att hålla dem ordnade) och en justerbar bänk. Okej, dags att börja med hur man bygger kroppen du alltid har velat ha med de bästa 16 hantel övningarna.

Träningsprogram hemma för bröst med hantlar

Låt oss börja! De två första av de 16 övningarna är för bröstet:

1. Hantel bänkpress. Övning nummer ett är en som nästan alla kan.
Detta är en sann klassiker och en bas rörelsen för att bygga ett solit bröst. Denna bröst övning har format kroppar i årtionden. Med hjälp av en Multi bänk, kan du även göra ett antal varianter av denna grundläggande rörelse. Denna hantelövning är förmodligen en av de mest vanliga hantelövningar som görs. Den är riktigt populär och du får en bra träning med denna hantelövning.

En träningsbänk i nedre läget hjälper till att träna bröstets nedre del. Medans en bänk i övre läge hjälper till att fylla ut övre delen av bröstkorgen. Denna övning med dessa variationer bygger upp dina bröstmuskler på ett bra sätt.

2. Hantel Chest Fly. Den här övningen är grym för att sätta extra fokus på att belasta bröstmusklerna. En lättare vikt används för detta i jämförelse med hantelbänkpress, men lutning och variationer i vinkeln på bänken är också fördelaktigt för full Pectoral utveckling (bröstmuskeln). Kombinationen av bänkpress och Hantel Chest Fly med variationer i vinkeln, upp och nedgång kommer att resultera i stora bröst. Denna hantelövning ger dig större bröstmuskler och har fokus på din bröstkorg.

Träningsprogram hemma för axlar med hantlar 

Ett av de bästa sätten att förbättra V-formen på din kropp är genom att lägga till bredd och form till dina axlar. Detta gör också att armarna ser så mycket mer imponerande ut. Det område där armen möter skuldran ser otroligt ut, när du tar dig tid att utveckla axlarna. Axlarna är så viktiga i fysik utveckling så jag har ägnat 5 av de 16 övningarna till dem.

Så vilka hantelövningar är bäst för denna utveckling?

Här är följande:

3. Hantel Shoulder Press. Denna rörelse är en populär rörelse som engagerar hela axeln. Variationer som Arnold Press är ett sätt att lägga till några till rörelser för ytterligare resultat.

4. Hantel stående rodd. Denna övning är också en förening av rörelser. Du kan träna med mycket stora vikter och få stor muskeltillväxt med Hantel stående rodd. under denna övning tränar även Trap musklerna (kappmuskeln).

5. Hantel axelryckningar. Detta är mer av en Trap fokuserad rörelse. Du vet hur kraftfullt en stark uppsättning av kappmuskeln ser ut. Hantel stående rodd och Hantel axelryckningar är det snabbaste sättet att få dem.

6. Hantel Front Höj.  Front höj kan göras samtidigt eller alternerande. Nyckeln här är att göra dem! Denna rörelse ger rundhet och fyllighet till framsidan av din axel.

Även framsidan av axeln behöver tränas.

Hantelövningar för framsidan av axlarna

7. Hantel Sida Höj. Detta är en grundläggande rörelse lägga all möjlig inriktning på den yttre delen av axeln. När detta är gjort konsekvent och med intensitet kommer du att se bredd och rundhet till axlarna. Vad betyder det? En bättre V-form.

7-A. En Variation av hantel sidan Höj. Böj dig lite framåt i midjan och dra rörelsen bakåt. Detta är det bästa sättet att isolera den bakre Deltamuskeln. Detta område negligeras ofta, men det ger axeln det ultimata utseendet! (Varför inte ha 17 övningar och göra denna övning till 8 istället  för att räkna denna variation som 7-A frågar du?) Bra fråga! Nu Går vi vidare.

Träna Rygg med hantlar

Att bara träna bröst och biceps kan skapa en obalans i din fysik och kan faktiskt skada dig. Att träna hela din kropp kommer att resultera i en bättre hållning och starkare kropp. Så vad gör du för ryggen?

Hantelövningar för rygg

8. Hantel Row. Eftersom bänkpress är till för bröstet, är hantelrodd till för ryggen! Det är en av de bästa övningarna för utvecklingen av både lats och rombiska muskler. Du kan göra variationer med armbågarna in eller ut. Du kan justera din hand position (åt vilket håll handflatorna är vända). Alla dessa variationer kommer att hålla denna övning intressant och stimulerar muskeltillväxt.

Träningsprogram hemma för armarna med hantlar

9. Hantel Biceps curls. Detta är kanske den mest populära övningen bland män. Hur som helst är det är en bra övning för biceps. Du kan göra den stående eller sittande. Du kan också göra dem omväxlande eller samtidigt. Om du väljer att göra dem, kommer du öka storleken på biceps avsevärt, gör dem ett par gånger i veckan.

10. Hantel Hammer curls. Detta är en version av Bicep curl som också involverar brachioradialis. Vad är detta frågar du? Detta är en del av underarmen. Den här övningen är bra för muskelmassan i biceps och lägger även till storlek på underarmen också. Alla älskar att träna biceps, så är det faktiskt triceps som utgör majoriteten av storlek i överarmen! Så låt oss komma till triceps.

11. Skull Crushers / Lying Triceps Extensions.  Du kan göra ett antal varianter med en eller två hantlar. Justering av vinkeln på bänken kan också påverka. Oavsett om du använder en platt bänk med en hantel eller en bänk med vinkel och två hantlar eller någon annan variation, denna övning kommer att få dina gamla triceps häng att försvinna!

12. Triceps Kast. Denna rörelse sker ofta med en arm i taget, men du kan göra båda samtidigt om du vill. Du kommer att få svårt att hitta en övning som genererar mer ”eld”
i triceps muskeln än Triceps kast. Börja kasta och starta bränningen!
Då är hela överkroppen avklarad! Vill du ta det till nästa nivå? Då kan du öka ditt testosteron och tillväxt hormonnivåer naturligt? Hur gör du det? Du tränar din kropp med intensitet!

Träningsprogram hemma ben med hantlar

13. Benböj. Ta en hantel i varje hand och sitt ner, stå upp, och upprepa! Det är så enkelt. Denna övning tränar framsida lår, rumpa och baksida lår.

14. Utfall. För ben och rumpa det är en nära konkurrens mellan knäböj och utfall om vilken som är bäst. Båda är bra och värt att göra i dina benpass. om jag inte gör en av dessa övningar på några veckor, och när jag sedan tar tillbaka det in i träningen så känner man att man att benen riktigt tränas. Av den anledningen föreslår jag både Utfall och knäböjningar. man kan göra varianter såsom: stå, gå, framåt, vinklade, etcetera.

15. Step-ups. Här är en bra övning som tar din benträning till en ny nivå!
Om Step-Ups görs rätt kan det vara den bästa träning för rumpan. Män kanske inte oroar sig över det lika mycket som damerna gör. Om du Frågar en kvinna om detta slår jag vad om att hon säger: ”Att vi borde!”

16. Träna vaderna. Plocka upp en hantel eller två och ställ dig sedan på tårna gå sedan ner igen och upprepa sedan upp igen. Beroende på din balans så kan du stå på ett eller två ben.
Där har ni det, ett komplett träningsprogram som kan göras hemma! Varje kroppsdel tränad med minimal utrustning i minimalt utrymme.

… Oh vänta, mage …

Träningsprogram hemma mage

Du kanske har märkt att det inte finns några mag övningar på denna lista. Anledningen är dina magmuskler får mycket träning genom alla de andra övningarna i den här listan. Om du gör dessa övningar och äter nyttigt kommer du få magrutor! Magmuskler startar i köket, och inte bara på gymmet. Inte nöjd med denna förklaring? Okej! Ner på golvet och göra några situps, Problemet löst!

När du sätter ihop ett träningsprogram, antingen det är ett träningsprogram med hantlar eller ett annat träningsprogram, så behöver du tänka på den kost du äter. Det sägs att det är 70% kosten och 30% träningen som gör dig till den atlet du så hett vill vara. det är viktigt att du äter rätt om du tränar och ändå viktigare om du inte tränar, om du förstår vad jag menar. Det börjar och slutar med den kost du äter. Skall du bränna fett och få en mer vältränad kropp, så måste du tänka på träning, träningsprogram, men även på den kost och vad du verkligen äter varje dag. Det är lika viktigt.

Ok, nu har du det! Om du gör dessa övningar på regelbunden basis med intensitet kommer du få resultat. Har du motivation till att komma igång? Ännu viktigare har motivation att hålla fast vid det? Viktigast är att du har stake och kan få till intensiteten i varje träningspass för att få allvarliga resultat!?

Här har du ett bra träningsprogram för hantlar