Funderar du på att komma igång med ett program? Bra! Då är du bara fem steg ifrån ett hälsosammare liv.
Att starta ett program kan vara ett av de bästa besluten du kan göra för din hälsa. Fysisk aktivitet kan minska risken för kroniska sjukdomar, förbättra din balans och koordination, hjälpa dig att gå ner i vikt – det förbättra även dina sömnvanor och självkänsla. Och det finns fler goda nyheter. Du kan göra det på bara fem steg.
Steg 1: Utvärdera din kondition
Du har förmodligen en uppfattning om hur tränad du är. Men bedöma och registrera dina ”poäng” kan ge dig riktmärken för att mäta dina framsteg. För att bedöma din kondition och styrka, flexibilitet och kroppssammansättning, skriv då ner.
· Din puls före och efter du gått 1,6 kilometer
· Hur lång tid det tar att gå 1,6 kilometer
· Hur många armhävningar du kan göra på en gång
· Hur långt du kan nå framför dig när du sitter på golvet med benen framför dig
· Ditt midjemått mätt runt buken strax ovanför höftbenet
· mätt ditt BMI
Steg 2: Skapa ett träningsprogram
Det är lätt att säga att du kommer att träna varje dag. Men du behöver en plan. När du utformar ditt träningsprogram, håll då dessa punkter i åtanke:
· Tänk på ditt träningsmål. Startar du ett träningsprogram för att gå ner i vikt?
Eller har du en annan motivation, som att förbereda dig för ett maraton? Om du har tydliga mål då hjälper det dig att hålla fokus.
· Skapa en balanserad träningsrutin. De flesta vuxna bör sträva efter att minst träna 150 minuter av måttlig konditionsträning, om du tränar med hög intensitet räcker det med 75 minuter i veckan. Vuxna behöver också två eller flera dagar av styrketräning i veckan.
· Gå i din egen takt. Om du precis har börjat motionera, börja då försiktigt börja med att gå långsamt. Om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd, kontakta då din läkare eller en sjukgymnast för att få hjälp att utforma ett träningsprogram som gradvis förbättrar ditt rörelseomfång, styrka och uthållighet.
· Planera dina träningsaktiviteter. Hitta tid att träna kan vara en utmaning. För att göra det enklare, gör ett schema för att motionera. Titta på ditt favorit program när du går på löpbandet, eller läs medan du sitter på en motionscykel.
· Planera för att göra olika aktiviteter. Planerar och alternera mellan aktiviteter som betonar olika delar av kroppen, såsom promenader, simning och styrketräning.
· Ge tid för återhämtning. Många människor börjar träna med frenetisk iver – tränar för länge eller för intensivt – och ger upp när deras muskler och leder blir ömma eller skadade. Planera in tid mellan träningspassen för att kroppen ska vila och återhämta sig.
·Skriv ner träningsprogrammet på papper. En skriftlig plan kan uppmuntra dig att hålla dig på rätt spår.
Steg 3: Träningsredskap
Du kommer förmodligen att införskaffa dig sportskor. Var noga med att ha skor avsedda för den aktivitet du har i åtanke.
Om du planerar att investera i träningsutrustning, välj något som är praktiskt, roligt och lätt att använda. Du kanske bör prova vissa typer av redskap i ett gym innan du investerar i dina egna träningsgrejer. Överväg att köpa begagnad utrustning. Va kreativ. Gör dina egna vikter genom att fylla gamla strumpor med sand eller ta ett par hinkar.
Steg 4: Komma igång
Nu är du redo för action. När du börjar ditt träningsprogram, hålla dessa tips i åtanke:
· Börja långsamt och bygg upp gradvis. Ge dig själv gott om tid att värma upp och kyla ner med lätt promenader eller mild stretching. Sedan kan du ta till en takt som du kan fortsätta i fem till 10 minuter utan att bli alltför trött. När din uthållighet förbättras ökar du tiden du tränar. Arbeta dig upp till 30 till 60 minuters motion varannan dag.
· Dela upp saker om du måste. Du behöver inte göra all din träning på en gång. Kortare men mer frekvent träning har konditions fördelar. Femton minuter av motion ett par gånger om dagen kanske passar ditt schema bättre än ett 30-minuters pass.
· Var kreativ. För in olika aktiviteter, såsom promenader, cykling eller rodd. Men låt det inte sluta där. Ta en helg vandring med familjen eller dansa loss med en bugg kväll.
· Lyssna på din kropp. Om du känner smärta, andnöd, yrsel eller illamående, ta då en paus. Du kanske pressar dig för hårt.
· Var flexibel. Om du inte mår bra, ge dig själv tillåtelse vila ta en dag eller två.
Steg 5: Övervaka dina framsteg
bedöm dina framgångar efter sex veckor och sedan igen var sjätte månad. Du kanske märker att du behöver öka den tid du när tränar för att fortsätta att förbättras. Eller du kanske ligger helt rätt och tränar precis rätt mängd för att uppfylla dina träningsmål.
Om du förlorar motivation, sätta nya mål eller prova en ny aktivitet. Träna med en kompis eller ta ett pass på något gym kan hjälpa också.
Starta ett träningsprogram är ett viktigt beslut. Men det behöver inte vara överväldigande. Genom att planera noggrant och hålla koll på dina framgångar, så kan du skapa en hälsosam vana som varar en livstid.