Träningsprogram mage

Träningsprogram mage Övning 1
V Upp
1) Startposition: Ligg på golvet eller bänk med böjda knän och händerna utsträckta mot taket. Huvudet skall vara i neutral position med ett mellanrum mellan hakan och bröstet.
2) hakan och bröstet upp mot taket, drag in magen och höj axlar från golvet eller bänk. Samtidigt höjer du benen upp mot taket och försöker röra fötterna med händerna.
3) Gå tillbaka till startposition.
Tränare kommentarer:
Träningsprogram mage övning 2
Situps
1. Startposition: Ligg på golvet eller bänk med böjda knän och händerna bakom huvudet. Håll armbågarna bakåt och utom synhåll. Huvudet skall vara i en neutral position med ett mellanrum mellan hakan och bröstet.
2. ansiktet och bröstet mot taket, drag in magen och höj axlarna från golvet tills du sitter i upprätt läge.
3. Återgå till startposition.
4. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Översträckning kan orsaka skada.
Träningsprogram mage Övning 3
Hängande höft Höj
1) Ta tag i en stång med händerna häng i stången med armarna raka.
2) Startposition: knäna med höften böjda 90 °.
3) höj sakta benen uppåt mot bröstet.
4) Gå tillbaka till startposition.
5) Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Håll magen spänd (dra in magen) under hela rörelsen.
Tränare kommentarer:
Träningsprogram mage övning 4
rullning
1. Ligg på rygg med benen vinkelrätt mot golvet och böjda knän.
2. Håll skulderbladen på golvet rotera sakta benen åt höger tills de rör vid golvet.
3.  för benen sakta och kontrollerat tillbaka upp till utgångsläget.
4. Upprepa på den andra sidan.
Träningsprogram mage övning 5
Enkelt bakåt ben Höj
1. Börja med att bilda en rak planka med dina underarmar och fötter som kontaktpunkterna på marken.
2. höj ett ben från marken och sedan tillbaka till utgångsläget.
3. Upprepa denna rörelse för de önskade repetitioner alternerande fram och tillbaka mellan benen.
Träningsprogram mage Övning 7
kvast Crunch
1. Börja med att ligga på ryggen med benen böjda i 90 grader.
2. Håll en pinne eller ett kvast handtag med båda händerna ta pinen upp mot undersidan av fötterna.
3. återgå sakta till utgångsläget och upprepa för önskade repetitioner.
Träningsprogram mage övning 8
Motorbåt pose
1. Börja med att sitta på golvet och sträck ut dina ben och armar framför dig.
2. Luta dig lite tillbaka håll benen raka med armarna utsträckta framför dig.
3. Håll balansen i önskad tid.
4. Vila och upprepa för önskat upprepningar.
Träningsprogram mage övning 9
Alternerande nå fot
1. Startposition: Ligg ner på golvet eller en bänk med fötterna upp i luften. Huvudet skall vara i en neutral position med ett mellanrum mellan hakan och bröstet.
2. Höj hakan och bröstet mot taket, håll ihop buken och höj axlar från golvet eller bänken. sträck ut en arm och försök att nå den motsatta foten. Återgå till startposition och upprepa med andra handen.
Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Hyperextension eller sträckning kan orsaka skada. För att öka motståndet kan du hålla en medicinboll i händerna. För att minska motståndet, gå inte så långt upp.
Träningsprogram mage övning 10
ab weals
1. Börja med att sitta på knäna och placera händerna på hjulet.
2. rulla ut hjulet tills din kropp är parallell med golvet.
3. Använd dina armar för att dra dig tillbaka upp till utgångsläget.
4. Upprepa för föreslagna upprepningar
Träningsprogram mage övning 11
Nå häl
1) Startposition: Ligg tillbaka på golvet eller bänk med böjda knän och händerna vid din ena sida. Huvudet skall vara i en neutral position med ett mellanrum mellan hakan och bröstet.
2) höj hakan och bröstet mot taket, håll in magen och höj axlarna från golvet eller bänken. Sträk dig så att du når din fotleden med en hand och upprepa med den andra sidan.
3) Gå tillbaka till startposition.
4) Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Översträckning eller böjning kan orsaka skada.
Träningsprogram mage övning 12
Rak arm Håll
1 Utgångsläge: Ligg på sidan med höger hand på marken.
Lyft dig upp för att bilda en planka med höger arm rakt och ha vänster arm efter din sida.
Håll denna position i en stund.
Upprepa med den andra sidan.
Träningsprogram mage övning 13
Oblique Abductor Höj
1. Börja med att en lateral planka position med höfterna från marken.
2. Dina enda kontaktpunkter bör vara dina fötter och armbåge.
3. Håll denna position. höja ditt yttre ben upp mot taket tills du inte kommer längre.
4. Återgå med benet till utgångsläget och upprepa för önskade upprepningar.
5. Byta sida och upprepa.
Träningsprogram mage Övning 14
Omvänd situps sax
1. Börja med att ligga på rygg med benen vinkelrät upp mot golvet.
2. sänk sakta det ena benet tills du känner att du inte längre kan hålla korsryggen ner i golvet.
3. Lyft benet tillbaka upp och upprepa med andra benet för önskade repetitioner.
4. När du blir starkare kan du sänka benen närmare golvet men tänk på att alltid hålla ryggen neutralt mot golvet.
Träningsprogram mage Övning 15
Enkelt ben Plankan Position
1. Börja med att göra plankan, dina underarmar och fötter som kontaktpunkterna mot marken.
2. När du gör plankan, höj då ena foten från marken och håll denna position för önskad tid.
3. upprepa med andra benet.