Träningsprogram armar ger dig här info om hur du ska göra för att få muskulösa armar. Det finns inget mer glädjande än att ha stora och välformade armar. Den övre armen består av två primära muskelgrupper biceps och triceps. Många som styrketränar tränar bara biceps, men triceps utgör två tredjedelar av överarmens massa. Därför är det oerhört viktigt att fokusera på att träna triceps lika mycket eller mer än biceps träning om du vill bygga stora starka armar!
Träningsprogram armar:
Biceps och triceps.
Stående skivstångscurl
Sittande hantelcurl
Liggande triceps övning
Sittande Triceps övning med en arm
Bänk Triceps Dips
1 Stående skivstångscurl.
Fötterna ska vara ungefär på axelbrett avstånd. Ta tag i skivstången med dina händer rätta på axlarna och bröstet ut. Innan du gör själva övningen, bör du också böja knäna lite. Lyft skivstången långsamt uppåt, håll armarna ”limmade” till dina sidor. Visualisera skivstången att den går ut och upp i en båge med armbågarna i mitten av bågen. Böj inte ryggen så att du svingar dig bakåt eller framåt för att försöka slunga upp skivstången. När du gör dina reps tänk då på att släpp ner vikten sakta istället för att bara låta den falla. Denna nedåtriktade rörelse känd som excentrisk fas är där muskeln gör det mesta av sitt arbete och följaktligen orsakar mest muskeltillväxt.
Varning: Ta inte ner dina axlar under rörelsen för detta tar fokus från bicepsmuskeln.
2 Sittande hantelcurl.
Sitt rakt på en bänk. Håll dina axlar raka och tryck ut bröstet. I utgångsläget ska du ha armarna hängande rakt ner. handflatorna uppåt, dra hantlarna uppåt mot axlarna.
Tips: Koncentrera dig på biceps.
3 Liggande Triceps övning.
Ligg på en platt bänk. Sitt först på bänken med en hantel i vardera hand och luta dig tillbaka på bänken. Sänk långsamt hantlarna bakåt och ner i en båge mot din panna tills dina armbågar bildar 90-graders vinkel. Höj vikterna långsamt rakt upp, återigen se till att inte flytta överarmarna under rörelsen.
Tips: Håll händerna som om du höll i en hammare, sänk vikterna till sidorna av huvudet och höj dem igen.
4 Sittande Triceps övning med en arm.
sitt på en platt bänk eller en bänk som du kan ställa in på 90-graders lutning. Greppa en hantel och lyft den över huvudet. Sitt rakt eller tillbakalutad mot bänken, ha baksidan av armen (triceps) utåt. Sänk vikten ner, bakom huvudet i båge mot din motsatta axel tills armbågen bildar en 90-graders vinkel. Höj sakta vikten, helt över huvudet tills armen är nästan rak. Återigen, se till att inte flytta överarmarna under denna rörelse.
Tips: Håll händerna som om du höll i en hammare
5 Bänk Triceps Dips.
Detta är en bra övning för tricepsmusklerna samtidigt som du tränar de yttre delarna av bröstet. Hitta en plan bänk. Sitt bredvid bänken, som vetter vinkelrätt och bort från sidan av bänken. Placera fötterna utåt, framför dig, ungefär en meter. Placera händerna tätt mot höfterna, längs sidorna, på bänken. Greppa sidan av bänken, med handflatorna nedåt och framsidan av händerna (fingrarna) framåt. Sänk långsamt överkroppen nedåt, böj armbågarna. Håll knäna lätt böjda, och vila din vikt på hälarna . Sänk din kropp nästan tills din rumpa träffar golvet. Höj dig själv genom att pressa armarna uppåt.
Tips: Håll knäna lätt böjda och försök att inte röra på knäna ytterligare när du sänker ner din rumpa mot golvet.
publicerad i träningsprogram armar