Effektiva träningstips för viktminskning
Välkommen till träningstipsen! På denna sida hittar du som tränar väldigt mycket bra information om ämnet. Vi hoppar på informationen direkt med träningstips för dig som vill få ut mer av din träning. Denna artikel fokuserar på att behålla motivationen för sin träning samt ger tips på hur man kan göra sin träning och viktminskning så rolig och meningsfull som möjlig.
Lyssna på ljudböcker och podcasts
Att göra träningen roligare med musik är så självklart och vanligt att vi inte ens tar med det i denna lista med träningstips. Att lyssna på en ljudbok eller bra podcast medans man tränar är dock också ett bra alternativ, kanske speciellt när utför ganska monotona pass på löpbandet eller crosstrainern. Lyssnar man på något riktigt bra, underhållande och/eller lärorikt så kan man stundtals ”förlora” sig i det man lyssnar på och tiden flyger iväg.
Vill du läsa en riktigt bra ebok om viktminskning på plattan, i mobilen eller på datorn, så rekommenderar jag absolut att du skall läsa Daniel Rihters ebok “Handboken för effektiv viktnedgång“. Den är mycket bra och tar upp en mängd med bra information om hur du skall träna, äta och tänka för att få till en riktigt bra viktminskning. Den är på 127 sidor, så den är gedigen och tar upp mycket fin information i ämnet.
Gör saker du tycker är kul
Motivation är inte en ändlös resurs, och om du tränar under en lång tid på ett sätt som du inte tycker är roligt så blir risken mycket större att du så småningom lägger av eller tränar mindre. Tänk därför igenom ordentligt vad det är du tycker är roligt att göra och som passar ditt schema och liv. Skippa vikterna om du hatar att styrketräna. Gillar du inte kardioträning så försök hitta något alternativ såsom någon sport, trädgårdsarbete, eller promenad med ljudbok till jobbet om morgnarna.
Ta hjälp av ett proffs
Speciellt om man är nybörjare så är ett bra träningstips att ta hjälp av ett proffs såsom en personlig tränare. På många gym finns denna hjälp att få kostnadsfritt eller till låg kostnad. Du kan få hjälp med ett bra och varierat träningspass, hjälp med att utföra lyft och övningar på rätt sätt, samt tips och svar på många frågor som man ofta har. På detta sätt får du ett träningspass som är skräddarsytt just för dig, vilket är positivt, bra och seriöst.
Använd ”nertid” till att röra på dig
Ofta har vi raster eller tid på lunchen där man inte gör något särskilt förutom att småprata med kollegor eller kompisar eller glo framför datorn eller spela på mobilen. Ta denna tid till att röra på dig! Även om det bara blir en kortare promenad så kan denna vana ge dig små välbehövliga energi-boosts samtidigt som kortare pass med aktivitet är precis lika bra som längre. Två snabba promenader på en kvart om dagen blir 30 viktiga minuter om dagen, inget att fnysa åt för den som t.ex. har ett stillasittande jobb!
Överväg en träningsmaskin till hemmet
Många har olika reservationer för att skaffa t.ex. ett löpband eller en crosstrainer till hemmet. Vissa kan hävda att det inte är ”riktig” träning, eller att det är en lat persons sätt att fuska med träningen. Detta behöver absolut inte vara sant. Alla känner för träning på olika sätt och tycker om att träna på olika sätt. Träning hemma kan vara perfekt!
Lite träning är bättre än ingen. Om du är övertygad att en maskin hemma skulle vara rätt för dig så kan det absolut vara en bra idé att prova – bekvämligheten och tillgängligheten är omöjlig att slå! Att inte behöva ta sig till gymmet för att träna kan vara en faktor som kraftigt ökar chansen att du tränar för den som har ont om tid eller ogillar hårdträning, och om det värsta händer att den bara blir stående så kan du ofta sälja den vidare!
Blandat är gott!
Träna inte bröstmusklerna på samma maskin, gå inte på samma löpband och lyft inte hantlar på samma sorts sätt varje gång du är på gymmet! Dels är det viktigt för din styrka, din smidighet och din kropps välmående att träna många olika muskler och på olika sätt för att få ut max av din träning och minska risken för skador. Det gör också träningen roligare, mer varierad och mer ”levande”.
Kanske hittar du flera nya favoritövningar på detta sätt. Om du känner dig osäker på hur du gör en övning eller använder en maskin, fortsätt läsa på denna sida om träningstips, googla de frågor du har – med en smartphone kan du göra det direkt på gymmet – eller fråga någon som kan.
Att träna på fel sätt skadar även unga och starka personer som aldrig haft skador tidigare, så var smart!
Ha en plan
Ett mycket bra träningstips är att ha en nedskriven plan för sin träning. Det behöver inte vara en jättegenerell plan som att ”bli rippad till sommaren”, utan man kan ha roliga utmaningar som ”träna biceps varje dag i två veckor och mät resultatet”, eller ”spring 100 meter längre varje dag i en månad”.
Det är något psykologiskt med att ha en plan nedskriven eller antecknad någonstans som faktiskt får en att jobba enligt planen och få bättre resultat!
Stretcha
Ett träningstips icke att förglömma är att stretcha! Ta en stund på dig att stretcha ordentligt. Om du inte trivs med att stretcha bland folk eller om det inte finns något bra utrymme på gymmet så gör det hemma med musik eller tv på. Effekten av stretchingen hinner inte försvinna på vägen till gymmet. Ha en roterande plan med många olika sätt att stretcha, och gör det både före och efter träning. Stretchingen är en del av, och också sin egen form av, träning som bygger smidighet och optimerar dina resultat.
Kör kortare träningspass med högre intensitet
Många som vill ha ut mycket av sin träning brukar köra långa pass på gymmet, men det är faktiskt så att efter ca 35-40 minuter så är träningen inte lika effektiv längre. Detta förklaras med att du måste ta det långsammare om du ska orka med längre än så, vilket gör träningen mindre effektiv. Ett bättre träningstips är att köra mer intensivt men under en kortare period. Om du är ny på det här med träning så är det dock viktigt att inte köra på för fullt från början – bygg upp styrka och kondition under ungefär en månad innan du sätter igång riktigt ordentligt.
Lyft rätt
När man lyfter vikter är det vanligt att man lyfter vikterna långsamt och sedan släpper för fort till startposition. Det korrekta är att båda lyfta och släppa långsamt, ungefär lika fort. Med detta träningstips får du ut maximalt från varje lyft.
Det är bra att ha tyngre vikter och göra färre övningar och set. Ha på så mycket tyngd du kan samtidigt som du fortfarande kan utföra övningen ordentligt. Om du inte orkar lyfta vikterna ordentligt hela vägen upp eller om du vacklar så är det inte bra och träningen blir ineffektiv, men om du lyfter så mycket som du orkar samtidigt som du lyckas utföra övningen ordentligt så maximerar du ditt resultat.
Kör färre set. Istället för 2-3 set så kan det vara bättre att du kör ett set där du tar i så mycket du kan tills du inte längre orkar utföra övningen ordentligt/lyfta ända upp. Det är vanligt att tro att man bara ska lyfta tungt om man vill bygga stora muskler, men detta är fel.
Ytterligare träningstips
Ofta är det mer effektivt att göra övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt, snarare än övningar som bara tränar en muskelgrupp, t.ex. biceps. Övningar såsom armhävningar där flera muskelgrupper arbetar samtidigt maximerar din träning, och kroppen arbetar dessutom mer naturligt eftersom den sällan använder bara en muskelgrupp i verkliga livet.
Övningar där du måste använda musklerna till balans och parering är mer effektiva än de som inte detta. Exempelvis är det ett bra träningstips att göra övningar där du står upp, med hantlar eller använder en balans/pilates-boll snarare än maskiner där vikterna sitter helt fast. På detta sätt måste du använda musklerna till balans och parering vilket är nyttigt och aktiverar djupliggande muskler som inte används annars, och du blir starkare över långa loppet.
Det är viktigt att du tycker att det är roligt att träna, eller åtminstone inte pinas av det. Gör någonting du tycker är kul och variera dig. Gör inte samma övningar på gymmet hela tiden eftersom musklerna vänjer sig vid påfrestningen och gör träningen mindre effektiv – variera dig. Om du löper, simmar eller cyklar så är ett bra träningstips att du varierar dig och kör någon vecka med någonting nytt då och då.
Ett annat tips ifall du skall träna hemma och inte har tillgång till redskap är att läsa Lina Björkskogs ebok om träning hemma utan redskap. Den tar upp mycket matnyttigt i ämnet och du kommer absolut att kunna köra hårt med de tipsen som boken erbjuder. Riktigt bra information i den!