Följande program är utformade för löpning men kan relativt lätt anpassas till längdskidåkning eller cykling. Det du behöver tänka på då är att maxpulsen är cirka 5 slag lägre vid cykling än vid löpning och skidåkning. Dessutom kan fartupplevelsen skilja sig mellan de olika aktiviteterna vid träning på en och samma arbetspuls. Slutligen kan du eventuellt vilja korrigera arbetstiderna något för att få en lagom träningsdos när du cyklar/åker längdskidor. Eftersom belastningen ofta upplevs lägre än vid löpning kan du i stället hålla på lite längre.
Upplägg
Träningsprogram ska alltid fungera som en grundmall och är en bra grund att utgå från. Men ett träningsprogram får aldrig ta över din egen känsla utan måste kontinuerligt korrigeras för att anpassas till hur just du reagerar på träningen vid just det här tillfället. Därmed måste träningen också utvärderas med jämna mellanrum för att du ska få reda på vilka effekter träningen har. Några exempel på mätbara träningseffekter är:
- Pulsbaserade effekter
– Sänkt arbetspuls vid träning på samma hastighet.
– Sänkt vilopuls.
- Upplevelsebaserade effekter
– Träningen känns lättare vid en viss träningsbelastning.
– Återhämtningen känns lättare och snabbare.
- Prestationsbaserade effekter
– Löprundan går allt snabbare att springa.
– Ökad uthållighet vid en viss hastighet.
När man har en hög träningsbelastning finns det en risk för att ovanstående träningseffekter går åt fel håll. Första åtgärden är då att direkt lägga in 1-3 extra vilodagar och se vad som händer med exempelvis vilopulsen. Om träningen fortfarande inte går åt rätt håll bör du söka professionell rådgivning av exempelvis en tränare eller medicinskt kunnig person.
Två nyckelbegrepp när man skapar ett träningsprogram är ”variation” och ”stegring’: De är avgörande för att du ska få goda träningsresultat och ser till att träningen blir mindre monoton, vilket minskar skaderisken och gör dig mer motiverad.
Träningsvariation
Om man kan springa maximalt 56 kilometer per vecka behöver det inte innebära 8 kilometer per dag. Då är det bättre att variera sträckan och intensiteten vid de olika passen under veckan.
Förslag
Söndag: 24 kilometer, låg distansfart
Måndag: 2 kilometer, återhämtningsfart
Tisdag: 15 kilometer, hög distansfart
Onsdag: 5 kilometer, intervaller
Torsdag: Vila
Fredag: 1o kilometer, tempofart
Lördag: Vila
De flesta träningsprogram innehåller ett långpass på minst 90 minuter på söndagen, då man brukar ha mer tid till förfogande, ett halvlångt pass runt en timme mitt i veckan samt några kortare återhämtningspass eller snabbhetspass.
Det finns egentligen inget som säger att det är optimalt ur prestationssynpunkt att planera träningen enligt ett sjudagarsschema. Det skulle dock bli ganska besvärligt att få in ett tio dagars schema i almanackan där allting annat baseras på veckomässig planering.
Stegring av träningen
Hur mycket du kan öka träningsmängden under en period är väldigt individuellt. Vanligtvis brukar man rekommendera att man ökar den totala träningsbelastningen med på sin höjd 10 procent per vecka, men nybörjare bör nog inledningsvis nöja sig med 5 procent och se hur kroppen reagerar.
En vanlig metod av stegring för ökad uthållighet är att öka längden på söndagens långpass med 1-2 kilometer per vecka under uppbyggnadsperioden. En annan metod är att öka intensiteten med ett tempopass någon gång under veckan. Eftersom hög arbetsintensitet sliter mer på kroppen är det viktigt att lägga in en återhämtningsdag efter dessa pass.
Förberedelser inför en långdistanstävling
Inför en tävling på 1o kilometer behöver du minst två till tre månaders träningsförberedelser och dessförinnan ytterligare minst tre månaders grundträning. Inför ett maratonlopp behöver du minst sex månaders grundträning och fyra till fem månader av mer specifik förberedelseträning om loppet ska bli en positiv upplevelse.
Inför ett maratonlopp rekommenderas vanligtvis träningsrundor på 5-1o kilometer tre till fem gånger i veckan och en genomsnittlig träningsmängd på 24-4o kilometer per vecka.
I bästa fall har du på vägen även ställt upp i något kortare lopp på 5-1o kilometer för att få tävlingsvana.
Flertalet löpare brukar också minska träningsmängden ordentligt de sista två till fyra veckorna före ett maratonlopp och i stället satsa på god träningskvalitet och optimal återhämtning.