Ett träningsprogram för dig som vill komma igång på 4 veckor
Det första skedet handlar om att sätta igång systemet. Nu är det bra att fokusera på konditionen och få igång ”pumpen”. Det gäller också att få in rutin och regelbundenhet, och få fart på alla system i kroppen så att de fungerar maximalt.
”Ofta och lite”-är valspråket här. Det är viktigt att det inte är för tufft utan istället känns lustfyllt varje gång.
Det ska nästan kännas som att du hade kunnat göra lite till. När du känner så ska du ändå sluta träna, och istället se fram emot nästa tillfälle som ju förmodligen är redan nästa dag. Det är lätt hänt att man går ut alldeles för hårt i sin iver att komma igång. Det känns bra ett kort tag men sedan kommer bakslaget och man tröttnar innan man egentligen har kommit in i det.
Nu när du ska sätta gång så tänk på att dra på smilbanden.
Då händer något i kroppen. Det är svårt att vara hård och arg samtidigt som man ler. Som tränare ska man alltid se så hurtig och kärnfrisk ut, och le så man får träningsvärk till och med i ansiktet, men det är inte det det handlar om. Det är svårt att träna för hårt om ansiktet har en glad känsla. Tänk på det när du tränar. Skippa det bestämda uttrycket som ger rynkor mellan ögonbrynen. Det märks i träningen på en gång. Njut av träningen!
Kosten
Börja väldigt enkelt, se bara till att äta regelbundet på fasta tider och att det alltid finns bra mat hemma. Ha också alltid någonting med dig i väskan, exempelvis frukt, så att det aldrig går mer än tre, max fyra timmar mellan målen.
Även om ditt mål är att gå ner i vikt så vänta lite med att göra stora ändringar i din kost. Det är så vanligt att gå ut stenhårt och sedan spricker allting. Du kommer automatiskt att bli sugen på bättre och nyttigare mat nu när du börjar träna.
Några hållpunkter:
- Ät dig nöjd, inte mätt. Magen bör vara till 50 procent fylld med mat, 25 procent vatten och 25 procent luft. Behåll den balansen under hela dagen så slipper du att blodsockernivån åker berg-och-dalbana. Det är det som gör oss så sötsugna.
- Tänk på att det tar cirka tjugo minuter att uppleva mättnadskänsla. Ät därför långsamt och vänta ett tag om du känner att du skulle vilja fylla på. Väldigt ofta äter vi för fort och kroppen hinner inte uppfatta mättnadskänslan, så vi tar en portion till och efter tjugo minuter sitter vi där med magen fylld till 100 procent med mat. Ingen plats att andas och vi tänker: ”Usch, nu åt jag för mycket igen.”
- Tugga ordentligt, det är en viktig del av matsmältningsprocessen.
- Koncentrera dig på det du äter. Ät inte samtidigt som du gör annat, exempelvis jobbar, läser, går eller tittar på tv. Jag vet, det är svårt, men det är en strävan. Undantag måste vi få göra. Ha dock koll på vad som är regel och vad som är undantag.
Vecka 1
Vi börjar enkelt med 30 minuters promenad sex gånger under veckan. Det blir totalt tre timmar. Träningstiden kan även delas upp till två gånger 15 minuter per dag. Välj vilken dag som passar bäst för vila. Glöm inte att skriva ner ett träningsschema för att hålla koll på din träning. Även om du har tid och lust att gå längre, så vänta med det till nästa vecka.
Vecka 2
Vi fortsätter med promenader men tar bort ett pass och ökar på två av dem till 45 minuter. Gå de andra tre 30-minuterspromenaderna i lite kuperad terräng och gärna ett par korta uppförsbackar vid varje tillfälle. Om du hittar en bra backe så kan du med fördel gå ner och upp en gång till innan du går vidare. Dessa fem pass ger totalt tre timmars träning. Lägg de två vilodagarna med några dagars mellanrum.
Vecka 3
Vi ökar lite. Lägg gärna till stavar och höj tempot. Gå helst i kuperad terräng och när du går så sätt ner staven ordentligt i marken och dra staven emot dig samtidigt
som du går. Då får inte bara benen ordentlig träning, utan också ryggen, axlarna, armarna och magen.
En isättning för varje steg, hitta rytmen. Med rätt teknik så blir träningen roligare och effektiv. Den övre och nedre delen av överkroppen (axlar och höfter) arbetar i motfas, alltså när höger fot och höft förs framåt förs höger axel bakåt. Inte bara kroppen tränas, utan även kopplingen mellan höger och vänster hjärnhalva.
- Tre dagar: Gå i ett snabbt tempo 30 minuter i varierad terräng, helst med stavar. Byt eventuellt ut något pass mot simning eller cykling.
- Två gånger i veckan lägger vi till utfallssteg (med eller utan stavar), 3 x 20 stycken, integrerade i promenaden. I slutet av varje 45-minuters- program så stretcha lår, säte, höftböjare och vader. Det innebär att passet blir totalt 45 minuter dessa dagar.
- Fem pass ger totalt tre timmars träning.
- Lägg de två vilodagarna med några dagars mellanrum.
Vecka 4
Vi planar ut en aning, Lägg träningen nedan på de dagar som känns bra.
- En dag: 60 minuters promenad med eller utan stavar.
- En dag: 45 minuters pass med stavar, utfallssteg och stretch.
- TVÅ dagar 30 minuters promenad eller alternativ konditionsträning
- En dag: bara stretch, även överkroppen.
Två vilodagar ska ligga efter varandra den här veckan.