Maxa i bänkpress – Så här gör du!
Bänkpress är en av basövningarna när man tränar styrketräning, och då kan det vara bra att veta sin maxvikt. Dels för att veta hur tunga vikter du ska ha under träningen, och dels för att du ska kunna bedöma din förmåga. Det är även bra för att kunna motivera sig själv, för att kunna bli
ännu bättre.
Du kan öka din styrka med hjälp av kosttillskott, och då kan vi rekommendera kreatin, som är populärt hos många styrketränare. Det hjälper dig att träna hårdare, musklerna orkar jobba mer och dessutom hjälper kreatinet till med återhämtningen efteråt.
Maxvikt i en repetition 1RM
När man ska mäta sin maxvikt så pratar man om 1RM. Det är enkelt förklarat den maximala vikt man kan lyfta i en repetition. När du ska ta reda på din 1RM, alltså din maxvikt, finns det lite du kan tänka på, för din egen säkerhet. Att ha med en eller två personer som kan hjälpa till ifall du råkar tappa stången, det är tunga vikter som vi pratar om här.
Att värma upp kroppen ordentligt innan du börjar lyfta tungt.
När du ska ta reda på din 1RM ska du utgå från din egna vikt. Maxvikten räknas också på vilken träningsnivå du ligger på, om du är man eller kvinna och din ålder.
För en man i normalform ligger 1RM för det mesta nära hans egna vikt.
Män mellan 20-29 år ska kunna lyfta 106% av sin vikt.
Män mellan 30-39 år ska kunna lyfta 95% av sin vikt.
Män mellan 40-49 år ska kunna lyfta 88% av sin vikt.
Män mellan 50-59 år ska kunna lyfta 75% av sin vikt.
Är du vältränad har du en maxvikt som ligger över det normala. Om du i bänkpress har en maxvikt på ca 120% av vad du väger räknas du som stark eller vältränad.
Börjar ditt 1RM närma sig, eller gå över, 150% av kroppsvikten är du mycket stark eller mycket vältränad, och då är du långt över medel. Dessa siffror är dock ganska ovanliga.
När det gäller kvinnor och deras 1RM placerar de sig långt under den egna kroppsvikten.
Kvinnor mellan 20-29 år i normalform ska kunna lyfta 65% av sin vikt.
Kvinnor mellan 30-39 år ska kunna lyfta 57%.
Kvinnor mellan 40-49 år ska kunna lyfta 52%.
Kvinnor mellan 50-59 år ska kunna lyfta 46%
Vältränade kvinnor kan öka sin maxvikt, men det är ovanligt att de klarar hela sin
kroppsvikt. Kvinnor mellan 20-40 år anses vara starka om de klarar 70-80%.
När du räknat ut din troliga 1RM ska du börja med den viktiga uppvärmningen. Lyft ungefär 50% av din beräknade maxvikt och gör mellan 5-10 repetitioner, därefter vilar du ca 2 minuter.
Sedan ökar du vikten till 70%, gör 3- 5 repetitioner. Vila några minuter. Därefter ökar du tyngden med mellan 2-5 kilo, med några minuters vila mellan varje lyft.
Fortsätt tills du kommer till den vikt du inte klarar av. Det allra sista lyftet som du orkade är din maxvikt, alltså din 1RM. Här kan du läsa mer om bänkpress.