Bänkpress är en bra övning för överkroppen
Bänkpress är en av de mest effektiva och klassiska övningarna om du ska träna överkroppen och då speciellt bröstmuskulaturen. Här anpassar du enkelt vikten efter hur mycket du vill lyfta, om du är nybörjare eller har mer erfarenhet. Denna övning är populär både hos män och kvinnor då man märker att det är lätt att bygga upp både styrka och massa.
Är du ute efter riktigt stora muskler kan du lägga till kosttillskott som ger dig extra energi och gör det lättare att bygga upp muskulaturen. När du tränar i bänkpress är det som sagt överkroppen som aktiveras.
Lista på muskler som tränas vid bänkpress:
Först har vi den stora bröstmuskeln, Pectoralis Major.
Deltamuskeln, Musculus Deltoideus, sitter på axeln.
Överarmsmuskeln, Triceps Brachi, på baksidan av överarmarna.
Serratus Anterior, den främre muskeln på revbenen.
Det är väldigt viktigt att du får in rätt teknik när du lyfter vikter, både för att få den effekt du vill ha, och framförallt för att inte skada dig. Du ligger på rygg på en träningsbänk med böjda ben och fötterna stadigt på golvet. Ta tag i stången på vardera sida med händerna ca 10 cm utanför axelbredden.
Tryck skuldrorna bakåt för att komma i rätt läge. Lyft ner skivstången till bröstkorgen ungefär i linje med dina bröstvårtor. Pressa sedan uppåt tills dina armar är raka. Därefter sänker du stången tills den nuddar bröstkorgen igen. Kom ihåg att hela tiden pressa skulderbladen bakåt, då ligger du stadigare och får mer kontroll på övningen.
Tänk på att armbågarna ska vara rakt under skivstången och att dina handleder antingen kan vara rak eller lite vinklade inåt/bakåt, då vet du att du håller rätt. Ju tyngre vikter du lyfter, desto viktigare är det att du ligger stabilt. Fötterna stadigt på golvet och kropp och huvud stadigt på bänken.
Nybörjare och bänkpress
Är du nybörjare är det viktigt att du anpassar vikterna efter hur mycket du orkar, att du inte tar alltför mycket de första gångerna. Är du vältränad kan du lägga på mycket mer vikt. Man brukar mäta hur mycket en person kan lyfta, och det kallas 1RM, om du t ex lyfter som mest 90kg i bänkpress så är ditt RM1 90kg.
Om det är muskelmassa du vill ha ska du använda så tunga vikter som möjligt, runt 75-95 % av den totala maxvikten, i tre till sju repetitioner. Vid en inte fullt så extrem träning kan du göra 8- 12 repetitioner med en vikt mellan 50-70 % av RM1.
Det är som sagt viktigt att övningarna görs på rätt sätt. Du skall inte stressa i början, för då kommer du garanterat att träna på helt fel sätt. Var noga och fokuserad när du tränar bänkpress för att få till tekniken till en början. Det är bra som nybörjare att bara lära känna stången och lägga på lätta vikter för att få till teknik och känsla för bänkpress.
Skall du träna under en längre tid, så har du tid att verkligen få till denna mycket eminenta styrketräningsövning. Bänkpress är en av mina egna favoriter och det tog ett tag att få till det, men när du väl hittar tekniken, så kan du öka på bra med vikter direkt faktiskt. Det är lätt att komma igång när väl tekniken sitter på plats.
Tekniktips för bänkpress
Böj inte handlederna för mycket. Detta är en viktig punkt för att du skall få till den bästa tekniken.
Sträck inte armbågsleden för mycket, håll alltid kvar en liten böjning när du sträcker upp armarna.
Låt en kompis stå bakom ifall något händer, framförallt om du lyfter extremt tungt eller om du är nybörjare.
Aktivera de rätta musklerna genom att dra tillbaka axlar och skulderblad.
Studsa aldrig skivstången mot bröstkorgen, det ger inte någon bra effekt.
Kom ihåg att träna upp din rygg, balans mellan bak och fram är viktigt.
Har du inte tillgång till bänk kan du göra armhävningar, push ups, eller använda hantlar. De aktiverar samma muskler som vid bänkpress. Här kan du läsa mer om hantelpress.
Detta var några av alla de saker du behöver tänka på när du skall få till den bästa övningen som finns, nämligen bänkpress. Det är ofta en manlig favoritövning. Jag förstår varför.
Utrustningen till bänkpress
Har du bestämt dig för att göra ett eget gym hemma vill du säkert ha en bänkpress. Det är en övning som hjälper dig att bygga muskler och som är populär hos många som styrketränar. Denna utrustning kan du använda till många andra övningar och då kan du träna i princip hela kroppen.
Det första du behöver är såklart en träningsbänk. Välj då helst en som du kan vinkla/luta upp och ner. Kan du luta den har du fler valmöjligheter för olika muskelgrupper. Det är också viktigt att bänken är stabil. Är bänken lång och bred ligger du bekvämt. Bänkpress kan göras med benen raka på bänken men det mest vanliga är att benen är böjda och att du placerar fötterna stadigt på golvet.
Bra skivstång för bänkpress
Du måste ha en skivstång och här tycker vi att du provar dig fram så du hittar den stången som känns bäst för dig. Standardlängden är 2,2m och de finns i olika tjocklekar, 25, 30 och 50mm i diameter. 50mm är den som används mest. Skivstången utan vikter kan väga från 11kg och uppåt.
Sedan kommer vi till själva vikterna. Det smidigaste är att köpa ett färdigt set med vikter i olika tyngder. Det beror på om du är nybörjare eller är vältränad vilka vikter du ska ha. Är du nybörjare är det bra att börja med vikter på mellan 2,5 till 10kg. Sedan ökar man på med skivor på 15-20kg. Kom ihåg att kolla hålen på viktskivorna så att de passar diametern på stången, om du köper dessa separat.
En bra ställning för bänkpress
Du ska ha en ställning som du kan placera din stång på. Viktigt att den är stabil då det kan bli väldigt tungt med en skivstång full av vikter. Välj en ställning som har hållare för stången på olika höjder, då är det mycket enklare för dig att lyfta ner stången när du ligger ner eftersom du har anpassat höjden efter din kropp.
Det är också bra ifall du måste sätta tillbaka stången om du inte orkar lyfta hela vägen. Lyfter du riktigt tungt är det bra att ha med sig någon som kan ta emot och hjälpa dig om du inte orkar lyfta själv, det är en extra säkerhet för dig.
Här kan du lära dig mer om hur du skall kunna maxa i bänkpress. Det finns alltid saker du kan lära dig om hur skall kunna maxa i lyften för att få ut så mycket som möjligt av kraften och vikterna. Teknik är ju även det A och O, som du säkert vet.