Träna dina magmuskler – Övningar för magen
Vill du se snygg ut på stranden i sommar? Eller under vintersemestern? Då är den här sidan något för dig. Här tar jag upp ämnena magmuskler, magrutor, platt mage, träna magen och magövningar.
Meningen med denna artikel är att du ska lära dig grunderna och få kontroll över din kropp. Sidan vänder sig både till nybörjare och de som har tränat en längre tid men inte lyckats nå sina mål.
Magen är en stor del av kroppen och snygga magmuskler är verkligen en stor del av att se snygg och vältränad ut. Du får en bra hållning om magen är vältränad och ett bra utseende på köpet.
Kosttillskott för magmuskler
Kosttillskott hjälper dig att nå resultat. Några kosttillskott jag rekommenderar är kreatin, EEA, proteinpulver och pre workouts. Det första jag någonsin köpte var proteinpulver och sen dess har jag alltid använt kosttillskott. Det finns kosttillskott för muskelbygge, fettförbränning och energi.
Ta dig en titt i webbutiken så hittar du säkert något som passar dig.
Gymgrossisten.com – De har verkligen allt du behöver vad gäller kosttillskott och bra priser!
Vad är magmuskler?
Magmuskler är precis som det låter – muskler på magen.
Alla har magmuskler. Du har fyra olika sorters magmuskler: rectus abdominis, oblique externus abdominis, oblique internus abdominis och transversus abdominis. Musklerna sitter på framsidan, sidan och mitt i buken. Det man främst syftar på när man pratar om magmuskler är rectus abdominis – den raka magmuskeln. Det är den musklen som vid en låg kroppsfettsprocent ger dig de eftertraktade magrutorna.
Varför har man magmuskler?
Magmusklernas uppgifter är bland annat att kunna böja ryggraden framåt, rotera ryggraden, vända på bålen, pressa samman buken, dra in magen, hålla organen på plats, hålla ryggraden rak och stabilisera balansen. Det är bland annat på grund av dessa uppgifter som du bör träna magen, alltså inte bara för att få en snygg mage eller magrutor.
Magmuskler och träning som intresse
Tänk efter varför du vill träna magmusklerna. Vill du se nygg ut på stranden, till bröllopet, bli smal, leva hälsosammare, få bättre självförtroende, kunna få på dig snyggare kläder eller få bort övervikten? Oavsett skäl måste du göra träningen till ett intresse.
Du kanske har fotboll, musik eller film som huvudintresse? Nu behöver du intressera dig lika mycket för träningens värld. Du måste ha viljan att lära dig allt om din kropp, träning och kost för att nå dina mål. Med intresse, motivation och en positiv inställning har du enligt mig redan kommit halva vägen till målet.
Till vänster: Oblique externus abdominis. I mitten: Oblique internus abdominis. Till höger: Transversus abdominis.
Maagmuskler Här är rectus abdominis och en bild på hur det kan se ut. Hade personen på bilden till höger haft en lägre kroppsfetsprocent hade man kunnat se magrutorna bättre. Hans sidmagmuskler är väldigt vältränade. Så när du tränar magen bör du inte bara träna de raka magmusklerna utan också sidans magmuskler.
1. Rectus abdominis. 2. Oblique externus abdominis (ytterst).
3. Oblique invertus abdominis (mitten). 4. Transversus abdominis (innerst). Magmuskler genomskärning
Villka skillnader finns mellan män och kvinnor?
Till skillnad från män behöver kvinnor en högre kroppsfettsprocent för att fungera. Kvinnor kan bränna fett till en viss nivå, sen gör kroppen allt starkare motstånd för att behålla det sista fettlagrena. Så för att kvinnor ska få synliga magrutor krävs ännu mer bestämdhet och bättre diet.. Orättvist kan man tycka, men vi fungerar inte likadant.
Män har lättare att bygga magmuskler och öka i styrka. Man är inte säker på varför. Studier pekar på många olika faktorer men de flesta är överens om att testosteronmängden är en av orsakerna. Män har ca tio gånger så stor testosteronmängd som kvinnor.
Kvinnor tänker på ett annat sätt när de tränar. De är i mycket högre grad rädda för att lägga på sig för mycket muskler, tänka på sin vikt och vara kritiska mot sig själva och sin kropp.
Jag rekommenderar Lina Björskogs ebok ”Effektiv och tuff hemmaträning utan redskap”. Den är utförlig och enkel att följa. Där hittar du bra övningar för magen och magmusklerna.
Få de nedre magmusklerna att synas
Många tror att man ska träna de nedre magmusklerna mer för att det är sista hållplatsen för fettet på magen. Andra har större magmuskler högre upp än där nere och vill träna sig till en balans. För att veta exakt vad som gäller dig krävs givetvis att du är deffad. När man skriver övre och nedre magmusklerna syftar man på den övre delen eller den undre delen av samma muskel – rectus abdominis – den raka magmuskeln.
Hur ser du ut just nu? Välj ett alternativ.
1. Jag ser alla mina magmuskler
2. Jag ser magmusklerna där uppe och början på de nedre
3. Jag ser bara de övre magmusklerna, det är fett ivägen för att de undre ska synas
Svarade du alternativ 1:
Kör mer styrketräning för de nedre magmusklerna. Många magövningar tar på både övre och undre magmusklerna samtidigt och det kan därför vara svårt att köra de nedre magmusklerna isolerat.
Testa dig fram med olika magövningar, ex situps och kabelcrunches (se magövningar i menyn). Variera övningen lite tills du hittar kontakten med de nedre magmusklerna.
Ett tips är att alltid börja träna de nedre magmusklerna först, sen när du är klar med dessa fortsätter du med övningar för övre eller hela magmuskulaturen.
Att träna sidmagmusklerna kan få dina nedre magmuskler att se bättre ut. Det blir en bättre helhetsbild kan man säga.
Träning för de nedre magmusklerna enbart är svårt. Försök att tänka på att de undre magmusklerna ska jobba, de övre ska mer följa med genom övningen.
Svarade du alternativ 2 eller 3:
» Bränn bort så pass mycket fett att du kan se de nedre magmusklerna tydligare.
» Du bör alltså satsa på mer fettförbränning istället för att bygga nedre magmuskler.
» Till exempel kan du jogga, gå, cykla, simma eller köra någon sport, ex fotboll eller innebandy.
» Kör fettförbränningsträningen tre gånger i veckan i helst 45-60 min.
» Håll koll på din kost. Det är inte VAD du äter som avgör, utan hur MYCKET du äter.
» Med rätt kost och fettförbräningsträning kommer dina nedre magrutor att börja synas.
Träna sidmagmusklerna med de här övningarna
Glöm inte bort att träna magmusklerna på sidan. Många tränar bara de raka magmusklerna (rectus abdominis) som ger magrutorna. Men genom att träna sidmagmusklerna (oblique invertus och oblique internus) får din mage ett bättre helthetsintryck. Din mage ser helt enkelt snyggare och smalare ut. Här tar jag upp hur du tränar sidmagmusklerna både hemma och på gym.
Sidböj i kabel
Förberedning: Sätt ett handtag i en av öglorna i golvhöjd. Ställ dig 30-50 centimeter ifrån vikterna med ena sidan mot dem. Greppa handtaget med ena handen och ställ dig helt rak.
Utförande: Låt vikten böja din överkropp i sidled. Försök ha benen stilla. När du böjts ned i sidled ca 25-40 cm går du tillbaka till startposition. Dra inte med armen, det är den ena sidans magmuskler som ska jobba. Försök få kontakt med muskeln, om du inte känner någon kontakt så ta en lägre vikt.
Sidböj med hantel
Förberedningen och utförandet är precis som i sidböj i kabel. Men här använder du istället hantel. En de personer upplever att de får bättre kontakt med sidmagmusklerna när de använder fria vikter, som tex hantel i det här fallet.
Sidböj med hantel i rygglyftsstället
Nästan likadant förutom att du i startpositionen har kroppen snett. Kom ihåg att gå sakta fram och tillbaka.
Sidmagmusklerna med kroppsvikt (bra om du vill träna hemma)
Förberedning: Ställ dig så snett du vill efter hur hårt motstånd du vill ha. Armbågen ska stödja. Den andra handen har du exempelvis bakom ryggen eller på midjan.
Utföring: Släpp efter med sidmagmuskeln så att den närmar sig golvet. När du nått så långt ner du kan går du upp och tillbaka till startposition. Ben, rygg och armar ska vara rätt avslappnade. Det är sidmagmusklen som ska få dig upp.
Skivstångsbåge
Förberedning: Sätt önskad vikt på ena sidan av stången, tex 10 kg. Den andra sidan av stången ska stå stabilt stilla, tex mot ett hörn. Böj dig ner och greppa stångens viktände med båda händerna. Lyft änden så högt att du kan stå upp med raka armar.
Utförande: För stången sakta mot en av sidorna. När stångens ände är i midjehöjd så lyfter du tillbaka den högst upp och gör likadant på andra sidan. Sida-högt-sida. Skivstångens ände ska gå som i en båge, sakta fram och tillbaka. Titta på videon hur mannen lyfter hälen. Är stången på vänster sida ska den högra fotens häl lyftas och tvärtom. Tårna ska alltid vara på golvet genom hela övningen.
Sneda situps för oblique
Sneda situps med syfte att få kontakt med de sneda magmusklerna. Kolla noga utförandet i videon så ser du hur det skiljer sig från vanliga situps.
Sidböj med pilatesboll
Har du en pilatesboll som du tränar med hemma är den här övningen perfekt att göra för sidmagmusklerna. Pilatesbollarna finns även på många gym. Med pilatesboll behöver du också hålla balansen, en del ser det som en fördel, andra ser det som en nackdel. Testa själv och se om det passar dig.
Sneda situps på pilatesboll
Ungefär som de andra sneda situpsen utan boll. Välj att ha rumpan mitt på bollen eller på slutet av bollen som på länkbilden.
Twistmaskiner
De finns många olika varianter på de här maskinerna. Inte alla gym har de här, men många. På de flesta maskinerna kan du välja om du vill köra båda sidor samtidigt eller en sida i taget.
Magmuskler med plankan
Stretcha dina magmuskler
Det finns flera skäl till att både stretcha och inte stretcha magmusklerna. Hela tiden kommer det också upp nya studier om ämnet. I den här artikeln tänker jag ta upp lite för -och nackdelar med att stretcha dina magmuskler samt hur du kan göra det.
Positivt med att stretcha dina magmuskler:
» Det kan förbättra hållningen.
» Du blir mer vig och mindre stel, vilket ökar rörligheten.
» En del tycker att det är skönt och gillar att göra det.
» Att det ska minska skaderisken är väldigt omdebatterat och jag kan inte ge något svar på det. Nya studier pekar på olika saker. En del menar att det minskar skaderisken, medan andra menar att det inte gör någon skillnad och en del att det till och med kan öka skaderisken.
Negativt med att stretcha dina magmuskler:
Vissa menar att de ska kunna slita på musklerna. Vilket kräver längre återhämtning och i längden möjligtvis sämre resultat. I grunden menar de att stretchningen drar upp extremt små sår i musklerna vilket kroppen måste lägga energi på att läka.
Stretchövning nr 1
Tar på den raka magmuskeln – rectus abdominis. Ställ dig på knä antingen på golvet eller på en matta. Sätt händerna på ryggen långt ner eller på midjan. Luta dig sedan bakåt så att de sträcker i magmusklerna. Tänk på att du ska stretcha magmusklerna och inte exempelvis sträcka bak huvudet och stretcha halsen. Håll den här stretchövningen i så många sekunder som du känner för, sen vilar du några sekunder innan du går till baka i stretchpositionen. Du ska inte hålla på att gunga fram och tillbaka.
Stretchövning nr 2
En likadan stretchövning som den över fast skillnaden är att man har kroppen i en annan position. Den här stretchningen sträcker oftast ut magmusklerna mer än övningen över. Är det första gången du gör denna så börja med att böja dig lite i taget och se hur långt du klarar av. Du ska inte riskera en sträckningsskada.
Stretchövning nr 3
En ännu enklare variant av övningarna över. Lägg dig raklång på en matta med händerna över huvudet och sträck på dig så mycket det går. Försök hitta kontakten med magmusklerna. Det är de som ska stretchas och inte till exempel ben eller armar.
Stretchövning nr 4
Här står du upp istället för att ligga ner. En del personer upplever att deras magmuskler stretchas bättre när de står upp.
Ska man stretcha sina magmuskler eller inte?
Det råder som sagt delade meningar om detta. Jag tycker att du bara ska stretcha dina magmuskler om du har tid och tycker att det är skönt.
Pump i magmuskler
Att få pump i magmusklerna innebär att att du får som en fast skön känsla i muskeln. Pump är framförallt vanligt om man tränar högreps med armarna, alltså många repetioner tex 12-20 med biceps, triceps och underarmar. Pump kan man dock känna av i alla kroppens muskler. De flesta gillar det och många företag marknadsför sitt energikosttillskott som ett kosttillskott som ger pump.
Vad är då pump?
Det är svårt att förklara men jag ska försöka och hålla det kortfattat om hur det går till och hur du kan få det. När du drar samman din magmuskel i övningar blir muskeldiametern tjockare samtidigt som den blir kortare. Genom att göra en magövning i många fler repetitioner än du är van vid kan blodet i muskeln fångas upp. Blodet stannar inte kvar men flödet minskar en aning. Då dina magmuskler fullproppas med blod uppstår pumpen. Det känns nästan som lite lätt skön kramp och det varierar hur länge det håller i sig.
Måste jag ha kosttillskott för att få pump i magmusklerna?
Nej absolut inte. Men det kan hjälpa till. Enligt mina egna erfarenheter kan en del kosttillskott ge dig extra mycket pump i musklerna. Dessa är koffein, kreatin och PWO. De ger mer energi vilket leder till att man orkar fler repetitioner. PWO är som ett energipulver (finns också i kapslar och tablettform) och innehåller både kreatin och koffein. Till att börja med kan du testa att dricka extra mycket kaffe inför ett magpass.
Tips och test:
Kör fler repetitioner än du är van vid.
Kör dropp. Det innebär att du kör så många repetitioner du kan med en vikt, tex en 15 kg. När du definitiv inte orkar fler så byter du snabbt till en lägre vikt, tex 10 kg, och gör så många repetitioner du kan med den vikten. Sen när du inte orkar fler med 10 kg, tar du tex 5 kg osv. Ta ingen paus mellan viktbytena.
Kör träningssättet 10-10-10. Då gör du först tio reps (repetioner) halva vägen till mitten. Sen utan paus 10 från mitten till slut. Och direkt efter det tio hela reps. Tex om du kör situps gör du: 10 reps från start till halvvägs upp, 10 reps från halva vägen till slutet, sist 10 hela situps. Då kommer det att kännas mycket jobbigare.
Köp en PWO som du tar innan träningen. En populär pwo är ”Rage” som säljs i många webbutiker. Googla på ”köp rage fairing” så hittar du det snabbt.
Blir magmusklerna större om man får pump?
Det tror jag inte, jag har iallafall inte hittat något som tyder på det. Jag hade svarat ”Nej” om jag var säker, men det är jag inte. Titt som tätt dyker det upp nya studier och man vet inte vad som gäller. Satsa på att få pump bara om du tycker att det är skönt. För en del ger det större motivation. Man tycker att det är kul och ser det som ett resultat på att man har fått bra kontakt med muskeln genom övningen. För nybörjare är det ett tecken på att man tränar rätt, om man inte får pump på något annat ställe än man tänkt sig dvs.
Tränar jag fel om jag inte får pump i magmusklerna?
Nej, att inte få pump är inte ett tecken på att du tränar magmusklerna fel. Jag brukar se pumpen som en bonus.
Myter om magmuskler och magträning
Det finns många myter när det kommer till att bygga magmuskler. Här tar jag upp några av de vanligaste myterna. Min förhoppning är att du inte ska träna på ett sätt som ger ett helt annat resultat än det du är ute efter.
Magövningar får bort fettet på magen
Jag har sett hur många som helst som kör mer än fem magövningar vid varje träningspass. Oftast gör de här personerna så för att få bort fettet på magen så att man kan se magmusklerna. Det fungerar inte riktigt så. Din kropp består av X antal procent fett, tex 20% av din totala kroppsvikt.
Magövningar gör att du förbränner fett över hela kroppen på samma gång. Och då missar man huvudsyftet med magövningar. Man tränar magen för att bygga magmuskler och få dem att bli större, inte för att man vill att de ska synas bättre.
Få bort fett på magen
Vill du få bort fettet på magen finns det så mycket bättre saker du kan göra. Det bästa är en kombination av kaloriunderskott och det jag kallar fettförbränningsträning.
Kaloriunderskott är när du äter färre kalorier än vad din kropp behöver för att behålla fettet. Om man säger att du behöver 2800 kalorier om dagen bör du då satsa på att äta ca 2300 kalorier om dagen, alltså runt 500 kalorier mindre än vad du behöver. Din kropp inser då att den måste ta kalorier från fettförrådet. Bland det bästa att lära sig för att få magmuskler är att räkna kalorier.
Fettförbränningsträningen är precis som det låter – träning med huvudsyfte att förbränna fett (och ha kul såklart). Du bränner kalorier när du rör på dig. Träningen kan tex vara att gå, jogga, simma, åka skidor eller sporta.
Sammanfattning: Magövningar gör du för att bygga muskler. Vill du bränna fett gör du det genom att hålla koll på kosten och ägna dig åt någon extra träning, tex jogga tre gånger i veckan.
Magmuskler fungerar inte som andra muskler
Många tränar magmusklerna varje dag i hopp om att man ska bränna mer fett så att de syns bättre. Det är fel. Magövningars syfte är att bygga muskler och magmusklerna behöver precis som kroppens andra muskler återhämtning för att växa.
Vill du få större magmuskler eller vill du få bort magfettet så att magmusklerna syns? Om du vill bygga magmuskler måste du vila magmusklerna tillräckligt länge mellan träningspassen. Kör inte några situps varje dag. Kör ett rejält pass varannan eller var tredje dag så kommer du märka snabba förbättringar.
Magmusklerna blir som störst om du gör många repetioner
De flesta som tränar magen gör det fel. De kör ca 30-50 repetitioner utan paus, tex 50 situps utan paus. Då tränar du uthålligheten i musklerna, det påverkar inte muskeltillväxten eller styrkan särskilt mycket. För att bygga magmuskler krävs det att du överbelastar magmusklerna i ett färre antal repetitioner. De flesta förespråkar 8-12 repetitioner.
Men hur ska du då göra om du orkar tex 12 situps hur lätt som helst? Då gäller det att öka vikten och överbelasta magmusklerna. Ta en 5 kilos viktskiva och lägg på bröstet när du gör situps, blir det för lätt tar du en 10 kilos viktskiva, sen en 20 kilos osv.
Det gäller att hela tiden öka antingen antalet repetitioner eller vikt för att bygga muskler. Så fort du klarar 12 situps tar du helt enkelt en större viktskiva och fortsätter.
Kost som får dina magmuskler att synas
Det bästa tipset jag kan ge är att du ska lära dig räkna kalorier. Då kommer du veta vilken kost och antalet kalorier din kropp behöver för att antingen lägga på sig vikt eller göra sig av med vikt. Det är svårt att säga hur många kalorier just du behöver. Allt beror på hur lång du är, hur mycket du väger och hur hög fettkroppsprocent du har.
I den här artikeln tar jag upp exempel på kost som får dina magmuskler att synas. Men då gäller det självklart att du ligger på kaloriminus, äter du för mycket av den här kosten så kommer du gå upp i vikt och troligtsvis lägga på dig mer fett.
Kaloriminus = Att äta färre kalorier än vad din kropp behöver. När inte kroppen får all den energi den behöver så tar den det från sitt fettlager. Att ligga på minus 500 kalorier/dag är vanligt vid deff.
Deff = Diet i syfte att få bort fett så att musklerna syns bättre. Deff går oftast ut på att ligga på kaloriminus.
Kosten jag skriver om här under är exempel på kalorisnål mat. Genom att äta den i rimliga portioner kommer du stadigt att gå ner i vikt och bränna fettet runt magmusklerna. Kombinera gärna bra kost med träning, tex joggning eller/och styrketräning.
Och framförallt: Glöm inte att ha tålamod. Det här tar inte en vecka, beroende på hur du ser ut så kan det ta allt från 2-12 månader innan du ser alla dina magmuskler. Tänk på att du inte behöver undvika fett helt, det är kalorierna som räknas. Däremot kan du välja fettsnålare alternativ då de allt som oftast innehåller färre kalorier.
Exempel på proteinkällor:
» Kyckling bröstfile, ca 17-21 gram protein och 90-100 kalorier/100 gram mat.
» Kalkon, ungefär likadant näringsinnehåll som kycklingen.
» Lax file, ca 18-21 gram protein och 90-200 kalorier/100 gram mat.
» Torsk, ungefär som laxfile men lite lite mindre fett.
» Köttfärs med 10-12% fett, ca 18-20 gram protein och 150-200 kalorier/100 gram mat.
Exempel på kolhydratskällor:
» Quinoa, ca 60-70 gram kolhydrater och 350 kalorier/100gram mat. Quinoa innehåller dessutom en massa protein.
» Potatis, ca 80 kalorier/100 gram mat.
» Ris, det finns både bra och sämre alternativ av ris. En del tycker att man bör undvika det helt medan andra ser det som helt ok kost.
» Havregryn, tex havregrynsgröt innehåller runt 350 kalorier/100 gram mat. Men det innehåller mycket fibrer som gör att du håller dig mätt längre.
Övrigt:
Grönsaker och frukt innehåller givetvis också kalorier. Mitt tips är att du äter grönsaker och eventuellt frukt i samband med måltiderna och inte mellan måltiderna bara för att det är gott eller för att du är småhungrig eller har sötsug. Du måste inte äta mycket grönsaker, det räcker med lite. Mycket vitaminer och mineraler får du redan från vatten och den övriga kosten.
Kosttillskott köper du som sagt hos Gymgrossisten till mycket bra priser!