Bootcamp för kvinnor hemma
I detta inlägg skall jag visa på hur du som kvinna kan träna ordentligt och få ut mycket träning på bara 20 minuter.
Ibland är man stressad och har inte tid att ta sig till gymmet eller till någon annan träningsanläggning.
Denna träning utför du enkelt som hemmaträning.
20 minuters Boot Camp för tjejer och kvinnor hemma
Du börjar med att värma upp i ca 3 minuter.
Nu sätter träningen igång:
15 x Glidbenpress på en handduk
10 x Burpee
50x hopp med höga knän
20x utfall med överkroppsvrid
30 x Jumping Jacks
20 sek Plankan
20 x Plankan med knä mot armbåge
10 x Armhävningar
50 x Mountain Climbers
1 minut Vila
15 x Glidbenpress på handduk
10 x Burpee
50 x Hopp men rumpkick
10 x Enbensknäböj (per ben)
10 x Enbent Running Man (per ben)
20 sekunder Båten
10 x Båten med utsträck till kanot
50 x Upphopp
1 minut Vila
15 x Glidbenpress på handduk
10 x Burpee
50 x Hopp med höga knän
20 x Utfall med axelpress
30 x Jumping Jacks
20 x Crunches
20 x Crunches med vrid
10 x Armhävningar
50 x Mountain Climbers
Nedvarvning och stretch
Tillskott som passar Tjejer och kvinnor
Beskrivning av övningar:
Glidbenpress på handduk. Du börjar med att sätta dina fötter på en fin handduk och även dina händer i golvet. Du behöver vara på ett golv med bra glid. Sedan skjuter du tillbaka dina fötter tills du hamnar i en bra och bekväm plankposition, sedan drar du tillbaka dina ben med hjälp av dina redan starka magmuskler.
Burpee. Du startar med ett vanligt upphopp och på vägen ner mot golvet skjuter du bak dina ben och har händerna i golvet så du hamnar i utgångsläget för en bra plankposition.
Du gör snabbt en armhävning, antingen på fötterna eller på knäna, och nu skjuter du snabbt ifrån och upp igen till ett vanligt upphopp.
Det viktiga här är att du inte har någon vila utan kör upphopp och armhävningarna efter varandra utan vila.
Hopp med höga knän. Här skall du få upp knäna högt. Du står först med dina fötter axelbrett isär, nu böjer du dina knän och nuddar fingertopparna i ditt golv.
Nu hoppar du rakt upp och sträcker upp dina händer upp mot ditt tak och samtidigt drar du dina knän så högt du bara kan upp mot ditt bröst.
Utfall med överkroppsvrid. Du börjar med att ta ett stort kliv fram med ett av dina ben och böjer frambenet tills du har 90 grader i din knäled. Nu skjuter du ifrån och tar efter det ett rejält kliv framåt med ditt andra ben.
I denna övning behöver du vara noga med att se till att ditt främre knä inte hamnar framför din främre fot i det nedre läget. Händer det, så ta ett större kliv än innan.
Du skall se till att din överkropp hela tiden är rak och inte framfälld. När du kommer till nederläget vrider du din överkropp åt ena sidan. Du kan även göra denna övning svårare genom att ha en fin viktplatta i din famn.
Jumping Jacks. Denna enkla men effektiva övning är precis som upphopp fast du hoppar ut med fötterna åt sidorna och armarna rakt upp i luften.
Plankan. Plankan är en känd och lite krävande övning. den tar bra om den görs rätt. Du börjar genom att stå i armhävningsposition men med hela dina underarmar ner i golvet.
Du kan absolut stå på dina tår om du känner dig såpass stark, annars går du ner och ställer dig på knä.
Du skall titta ner i golvet och se till så att din kropp verkligen är spikrak som en planka. Därav namnet. Plankan.
Puta inte upp med rumpan och se till så att du inte svankar. Du skall hela tiden hålla statiskt i denna position så länge du orkar.
Plankan med knä mot armbåge. Denna är en plankövning med en tvist. Du börjar med att göra en vanlig planka men du drar växelvis höger knä mot höger armbåge. Tänk dock på att hålla ryggen rak, som en planka, så du inte ”tappar” ner höften.
Du skall alltså lyfta höger ben och vrida höften ner mot vänster.
Armhävningar. Du börjar med att stå i armhävningsposition. Du startar med att antingen stå på fötter eller med knäna i golvet. Sedan sätter du händerna i golvet och sänker dig långsamt och kontrollerat ner med din överkropp mot ditt golv.
Du skall ha blicken straxt framför dig i golvet och var noga med att du inte fäller in nacken och har blicken riktad in under din kropp. Detta är en klassisk armhävningsövning. Pressa dig upp och upprepa så många du orkar.
Detta är ett bra träningsprogram för att hålla igång sin träning hemma. Det behövs inga dyra gymkort och du kan göra denna träning när det passar dig. Bra, enkelt och billigt.