Upplägg för gym och hemmagym
Hur skall man börja träna på gym om man är nybörjare eller har haft en längre paus? Är gym farligt? Hur kommer jag i gång och vilka maskiner skall jag använda? I denna artikel som baserar sig på Linas Träningsbloggs inlägg om träningsupplägg för styrketräning så skall vi försöka besvara dessa frågor.
Vi delar upp texten i några steg så att det skall bli enklare.
Är gymträning något för mig?
Vem som helst kan träna på gym. Har du en bild i ditt huvud att det bara är muskelknuttar som går på gym så har du med största sannolikhet fel. På gymmet möter du unga och äldre som vill komma i form, du möter överviktiga som har kommit igång med sin viktnedgång, du möter mammor som börjat träna lättare övningar efter en graviditet, och du möter män och kvinnor som helt enkelt bara vill bli starkare eller må bättre.
Hur ofta skall jag träna på gym?
- Allt mellan två och fem gånger i veckan är bra. En muskel behöver få vila mellan träningsdagarna.
- Vill du träna två gånger i veckan så rekommenderas helkroppspass till båda gångerna, dvs att du tränar kroppens alla större muskler varje gång. Då kommer alla muskler att tränas, och även få vila 2-3 dagar mellan passen.
- Vill du träna tre gånger i veckan så rekommenderas helkroppspass alla tre gångerna, alternativt ett allmänt helkroppspass, ett helkroppspass med fokus på överkropp och ett helkroppspass pass med fokus på benen.
- Vill du träna fyra gånger i veckan så rekommenderas två helkroppspass, ett benpass och ett överkroppspass.
- Vill du träna fem gånger i veckan så kan du gott och väl använda någon av gångerna till att utveckla dina färdigheter på en viss övning som du vill bli bättre på, och i övrigt följa rekommendationen för fyra gånger.
Skall jag träna styrketräning eller konditionsträning?
Du skall köra båda för att må bäst. Gymträning är ofta rätt fokuserad på styrka istället för uthållighet, men det rekommenderas ändå att du sätter in uthållighetspass i slutet av träningarna eller gör helkroppspassen så att de innehåller uthållighetsövninger också. Kom i håg att man faktiskt får svettas på gymmet, lämna inte bort uthållighetsträningen bara för att många andra på gymmet ser ut att mest sitta och ta det lugnt på olika maskiner.
Många repetitioner och övningar utan paus emellan bygger på din uthållighet, medan få repetitioner med tunga vikter och vila bygger upp din styrka. Ett tips är att planera in tyngre övningar som bygger upp styrka i början av helkroppspasset, och uthållighetsövningar i slutet för att få bäst resultat.
Hur var det då med antalet repetitioner i övningarna?
Här följer vi Linas råd om repetitioner:
- 1-5 repetitioner: Styrka
- 6-8 repetitioner: Både styrka och muskelmassa
- 9-12 repetitioner: Muskelmassa + styrka och uthållighet
- 12-20 repetitioner: Muskeluthållighet + muskelmassa
- 20 + repetitioner: Muskeluthållighet + en aning muskelmassa
Det är viktigt att variera. Kör inte alltid samma repetitioner av en övning.
Bra gymmaskiner
Du kan träna de mesta musklerna utan maskiner, med endast hantlar, kettlebells och pull-up-stång, men det finns även en del gymmaskiner som rekommenderas.
Bänkpressen är en klassiker som alltid är bra. Det finns en del varierande övningar att göra i den. Benpressen är bra som variation till knäböj ibland. Latsdrag är bra att börja med om du inte ännu orkar göra pull-ups.
Eftersom man behöver rätt få maskiner för att göra de rekommenderade helkroppspassen så fungerar även hemmaträning eller hemmagym för att komma igång. Har du ett extra rum så kan du inreda det som hemmagym, träningsredskap som behövs hittas på nätet hos t.ex hammer-traning.se som själva tillverkar utrustningen och säljer direkt från fabriken. I ett bra hemmagym så behöver du några hantlar, en pull-up-stång, en träningsmatta samt något för uthålligheten, som t.ex hopprep eller boxningssäck. Har du mycket utrymme över så kan du även satsa på en träningsbänk samt en löpmatta eller en motionscykel.