Att sätta mål som ökar din motivation
Denna text kommer handla om målsättning och det som enligt vetenskapen visat sig öka motivation hos många atleter och människor. Detta går att tillämpa på många men riktar sig mer åt de som vill prestera mer än de som endast motionerar. Det kommer komma fler texter i framtiden som handlar om det senare, men just nu fokuserar vi på det ena. Mer framgångsrika atleter har ofta bättre målsättningsförmåga än de som inte är lika framgångsrika. Även du kan tillämpa samma metoder för att förbättras, du måste inte vara en världsatlet för att göra det.
Vad är mål?
Många vet redan vad ett mål är, hur man sätter upp ett mål och de vet att det är viktigt att ha i även utanför träningssammanhang. Några exempel kan vara att gå ner 10kg, bli starkare i bänkpress eller kanske lägga på sig 5kg muskelmassa. Därför är det inget nytt för er, det som dock är viktigt är att veta vad som är rätt mål att sätta. Vi vet själva hur lätt det är att sätta upp ett mål som nyårslöften men har svårare att följa det.
Nyårslöften, specifika mål
Nyårslöften är ofta inte tillräckligt specifika
Man brukar dela in mål i objektiva och subjektiva mål. Ett objektiv mål involverar ofta siffror som ex. Att gå ner 10g på x-antal månader och går enkelt att mäta. Det subjektiva är ex. ”jag vill bli bra”, ”jag vill ha kul” och dessa mål är inte mätbara på något sätt.
Måltyper
De finns tre olika typer av mål som jag skriver lite kort om samt lite om fördelar eller nackdelar med dessa.
Resultatmål
ex. Ofta tävlingsmål där du vill satsa på en viss placering eller medalj.
Nackdelen med resultatmål är att du kan göra extremt bra ifrån dig men kan fortfarande förlora matchen/tävlingen. Du kan aldrig kontrollera hur din motståndare presterar.
Prestationsmål (objektivt)
ex. Kunna springa en mil på en viss tid eller kunna lyfta x-antal kilo. Detta fokuserar ofta på den egna prestationen vilket är mer flexibelt och kan kontrolleras. Din motståndare kan inte heller påverkar hur du kommer att prestera.
Processmål (subjektivt)
ex. Förbättra sin teknik/rörelse. Några exempel är simtag, basketspelares skott, bänkpress-teknik. Detta är bra för att öka självförtroendet i vissa moment där man är osäker vid sin teknik. Är också ofta väldigt bra att filma sig själv för att få direkt feedback på rörelsen.
Vilka typer av mål bör användas?
För att öka motivationen bör målet bestå av alla typerna. Resultatmål är något som kan ge motivation långt innan tävlingen då man ofta tänker att man vill vinna över sin motståndare och kan möjligtvis bli motiverad av tidigare förlust (rematch).
Denna motivation är dock väldigt tillfällig då det skapar oro/ångest före eller under tävlingssäsong och man tänker ofta på hur det kommer gå i stället för att fokusera på sin dåvarande uppgift ex. Att lyfta en vikt eller springa en viss distans under tid.
Prestationsmål och processmål är därför väldigt viktiga och kan enkelt justeras genom att du ändrar ditt mål från exempelvis 80kg till 100kg eller minskar tiden som du vill kunna springa på och på så sätt fokuserar mer på din uppgift att klara av det än att tänka på att du ska vinna över någon annan. Du tävlar helt enkelt mot dig själv.
Tävla mot dig själv och bli bättre än din motståndare
Principerna för målsättning
Ta fram papper och penna och följ dessa principer för att få ner ditt mål. Du bör aldrig lägga överdrivet lång tid på att sätta mål, det ska inte behöva vara för komplext eller jobbigt att ha med sig.
Specifika mål
Att ”göra sitt bästa” är inget specifikt mål. Skriv i stället ner exempelvis exakt hur många kilo du vill kunna lyfta, hur snabbt du vill kunna springa, hur många kilo du vill gå ner i vikt eller kunna träna antal dagar/veckan. Målet ska kunna gå att mäta och bör även ha ett slutdatum för när det ska vara uppnått.
Realistiska mål
Att sätta för svåra mål kan leda till att självförtroendet sjunker, man får ångest och blir frustrerad. Tvärtemot det och mål som är alldeles för enkla gör att intresset försvinner efter en längre period. Men låt er inte luras av att det är något dåligt med enkla mål, för något som inte har med träning att göra men som många kanske kan relatera till är olika tv-spel/appar.
Detta är något som jag själv funderat över och det är att dessa ofta börjar väldigt simpelt men ökar successivt svårighetsgraden ju längre in i spelet du kommer, vilket gör att man vill fortsätta spela det, med andra ord..beroendeframkallande spel. Samma gäller för träning, du börjar enkelt men bör successivt öka svårighetsgraden till att du har ett realistiskt mål som är utmanande men varken för lätt eller för orealistiskt. Det ökar chansen att du kommer hålla igång.
Långsiktiga och kortsiktiga mål
Många vet redan att en förändring inte sker över en natt. Ingen atlet eller framgångsrik person har nått dit där dem är på kort tid, det finns säkert undantag men detta handlar om majoriteten.
Föreställ dig en trapp där du har ditt slutgiltiga mål längst upp, vilket kan vara några månader eller år bort. Längst ner står du och längst upp är ditt slutgiltiga mål, dela upp detta mål för varje trappsteg med mindre bitar som du vet är uppnåeligt och som inte är för enkla. Att endast fokusera på det långsiktiga målet kommer inte att öka din prestation har forskning visat utan det är bättre att fokusera på nästa delmål antingen veckovis eller månadsvis.
Till slut kommer du stå där uppe på toppen, dessutom finns en risk att du blir ex. blir sjuk eller skadar dig, vilket med ett delmål därför blir enklare att justera så man fortfarande har chansen att komma ikapp till nästa delmål och på så sätt slipper ändra det långsiktiga målet. Var aldrig heller rädd för att ändra dina mål om du inte lyckas uppnå dem.
Långsiktiga och kortsiktiga mål
Dela upp ditt mål i flera steg
Sätt resultat, prestations- och processmål
Det är viktigt att sätta alla måltyper för att öka motivation. Många bryr sig ofta om att vinna och inte förlora vilket är självklart, däremot är det enligt den litteratur som jag refererat till och den forskning som de refererat till visat att de som oftast vinner är de som fokuserar på prestation- och processmål eftersom resultatmål endast ökar oro/ångest närmare tävling. Det innebär däremot inte att det är dåligt att sätta resultatmål då även detta är viktigt att ha med sig ifall man tävlar.
Målsättningarna Prestationsmål, resultatmål och processmål. Mindfulness
Fokusera på din uppgift i nuläget. Var närvarande i nuet (Mindfulness)
Skriv ner dina mål och håll koll på dem
Ha ditt mål framför dig så du kan se det varje dag. Det finns också flera sätt att hålla koll på och utvärdera ens resultat, det kan vara ex. att skriva ner det på någonstans på papper/post-it eller någon annanstans där man kan se det hela tiden. Det finns inget sätt som är det bästa när det kommer till att hålla koll på sina mål, men det viktiga är att ha det nära till hands någonstans som på kylen, rumväggen, omklädningsrummet eller annat ställe, annars finns risken att det kommer samla damm i en låda och du aldrig kommer titta på det igen.
Självbestämmande
Något som är väldigt viktigt för den inre motivationen är att du själv bestämmer målet. Du måste inte fråga andra om vilket mål du ska sätta, de har förmodligen ingen aning om vad du klarar eller inte klarar av. Den som känner dig bäst är du själv. Det skapar också som man inom psykologin kallar för locus of control vilket innebär att man känner att man själv har kontroll över läget och det uppsatta målet. Det känns alltid bäst när man bestämt sig för något själv än när någon annan får göra det.
Dock beror detta också på ens personlighet och kan därför variera från person till person, vissa har så kallad external locus of control och svarar bra på ett mål även då någon annan som ex. ens tränare sätter upp målet åt dig.
Typiskt är väl enligt mig när tränare säger åt sina klienter/idrottare att uppnå en viss prestation eller viktnedgång/fettminskning, vissa motiveras av det medan andra blir frustrerade över det eller ger upp efter en kortare tid. Man känner kanske därför ingen motivation att på egen hand ta sig till gymmet och träna, utan det blir att man alltid måste ha någon som tjatar på en och med stor chans slutar träna regelbundet.
Misstag som många ofta gör
Sätter mål som är utanför deras kontroll – ex. Vara bättre än motståndaren
Sätter inte specifika mål – det finns inget mätbart som går att följa eller något slutdatum vilket gör att målet ofta rinner ut i sanden när man inte har något konkret att följa eller kunna utvärdera framsteg
Sätter för många mål samtidigt – bli bra på en sak eller bli halvdålig på många, ingen är bäst på allt
För höga mål – När målet inte uppnås leder det ofta till ångest och lågt självförtroende
Vågar inte ändra på målen – ex. Vid sjukdom eller skada eller när ett mål är för orealistiskt
Utvärderar inte sina resultat – En extremt viktig punkt som många glömmer. Utvärdering är det som säger om du är på rätt väg.
Personligen skriver jag ner mina träningsvikter, längd på pass, väger mig, gör kalipermätningar och filmar vissa pass eller övningar för att kunna jämföra detta vid senare tillfälle, det är inte för att visa er, utan för att påminna mig själv.
Sammanfattning
Mål kan delas in i tre olika typer, resultat, prestation- och processmål. Resultatmål är det mål som sätts i samband med tävling och den placering eller medalj man siktar på att nå. Prestationsmål är objektivt och går att mäta i form av ex. vikt, midjemått, träningsvikter/volym, tid osv.
Processmål är subjektivt och är ett mål som går att använda för att förbättra en viss rörelse eller teknik och går inte att mäta men går att utvärdera genom andra metoder såsom att få feedback av andra/tränaren eller att filma sig själv och titta på det själv direkt efter.
Olika principer för målsättning är bland annat att på egen hand sätta specifika, realistiska, långsiktiga- och kortsiktiga mål som går att mäta samt även ha ett slutdatum på dessa. Det är viktigt att inkludera alla målsättningstyper (resultat, prestation och process) för att öka motivationen.
De flesta misstag som många gör när de sätter upp mål är att sätta för många mål, ej specifika mål, mål som är utanför deras kontroll (jaga motståndare), för orealistiska mål, vågar inte ändra nuvarande mål och utvärderar inte mål eller resultat.
Källa
Weinberg, R.S. & Gould, D. (2007). Foundations of sport and exercise psychology. (4. ed.) Champaign, Ill: Human Kinetics.